Tin dược học
Tin tức AHA: Không chỉ là nguồn cảm hứng – Thở cẩn thận có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn
Jul
Tin tức AHA: Không chỉ là nguồn cảm hứng – Thở cẩn thận có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Tin tức>
THỨ SÁU, ngày 7 tháng 7 năm 2023 (Tin tức của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) — Rất có thể, nếu bạn đang đọc bài viết này, thì bạn sẽ biết đôi điều về hơi thở. Có lẽ bạn đang làm điều đó ngay bây giờ.
Đó là một hành động thiết yếu không cần suy nghĩ. Nhưng suy nghĩ về nó có thể làm thay đổi sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Daniel Craighead, trợ lý giáo sư nghiên cứu tại khoa sinh lý học tích hợp tại Đại học Colorado Boulder cho biết, đó là bởi vì hơi thở không chỉ là về phổi. Nó ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh và tim mạch và nhiều hơn nữa. Thay đổi lượng chúng ta hít vào không chỉ ảnh hưởng đến lượng oxy mà chúng ta nhận được. “Khi chúng ta thở, điều đó thực sự tác động đến lượng máu được tống ra khỏi tim.”
Tiến sĩ Ni-Cheng Liang, một bác sĩ chuyên khoa phổi tích hợp hành nghề tư nhân ở Encinitas, California, cho biết quá trình thở diễn ra bất kể chúng ta có chú ý hay không. “Nhưng điều kỳ diệu hơn một chút về hơi thở là, trái ngược với nhiều chức năng khác của cơ thể, chúng ta cũng có thể kiểm soát hơi thở của mình.”
Để hiểu làm thế nào điều đó có thể tốt cho sức khỏe, sẽ hữu ích khi bắt đầu bằng việc biết cách thở ảnh hưởng và bị ảnh hưởng bởi hệ thần kinh.
Nhịp thở và nhịp tim được điều chỉnh bởi cùng một phần của não và mỗi phần “nói chuyện” với nhau để hoạt động đồng bộ. Khi chúng ta hít vào, phổi của chúng ta nở ra và áp lực lên tim và mạch máu sẽ thay đổi. Điều đó kích thích các dây thần kinh cảm giác, ngược lại, ảnh hưởng đến mức độ khó thở của chúng ta.
Khi chúng ta gặp một mối đe dọa – chẳng hạn như một con hổ đang tấn công hoặc một ông chủ đang giận dữ – nó sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Liang cho biết: “Cùng với đó là nhịp tim tăng lên, lòng bàn tay đổ mồ hôi và căng cơ tăng lên”. Chúng ta thở nhanh hơn và máu dồn đến các cơ bắp khi cơ thể gồng mình để hoạt động.
Đó là công việc của hệ thống thần kinh giao cảm.
Ngược lại, khi thư giãn, chúng ta thở chậm hơn. Nhịp tim giảm, mạch máu giãn ra và nhiều máu chảy đến ruột hơn để giúp tiêu hóa. Phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” này được quản lý bởi hệ thống thần kinh đối giao cảm.
Việc thở bị ảnh hưởng bởi các hệ thống này, nhưng bằng cách làm chậm nhịp thở một cách có ý thức, chúng ta có thể điều khiển chúng. Nghiên cứu cho thấy rằng việc kiểm soát hơi thở có thể kích hoạt phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” bằng cách kích thích dây thần kinh phế vị, dây thần kinh kiểm soát nhiều chức năng không chủ ý, bao gồm cả nhịp tim.
Craighead nói: “Nếu bạn hít thở chậm và sâu để bình tĩnh lại, điều đó thực sự đang hoạt động về mặt sinh lý bằng cách ảnh hưởng đến hệ thần kinh. “Đó không chỉ là tất cả tinh thần.”
Craighead, một nhà sinh lý học tim mạch, đã dẫn đầu nghiên cứu chứng minh mức độ mà một hoạt động thở cụ thể có thể ảnh hưởng đến một thước đo sức khỏe quan trọng: huyết áp.
Anh ấy và nhóm của mình đã đo lường hiệu quả của việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp khi hít vào, hay IMST, bao gồm việc sử dụng một thiết bị cầm tay khiến việc hít vào trở nên khó khăn hơn. Trong một nhóm người lớn khỏe mạnh, những người thực hành IMST có sức đề kháng cao trong 30 hơi thở mỗi ngày trong sáu tuần đã thấy huyết áp tâm thu của họ – con số đầu tiên trong kết quả đo – giảm 9 milimét thủy ngân. Theo kết quả được công bố vào năm 2021 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một nhóm đối chứng được huấn luyện giả với khả năng chống thở thấp không có sự cải thiện nào.
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng hít thở sâu có thể cải thiện lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Các bài tập thở cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tinh thần bằng cách giảm căng thẳng và giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm. Chỉ học cách quản lý căng thẳng cũng có những lợi ích sức khỏe riêng.
Liang cho biết, hơi thở có kiểm soát cũng là một công cụ được thiết lập tốt để kiểm soát cơn đau. Đau, đối với hầu hết mọi người, được coi là một mối đe dọa. “Đó là thứ khiến cơ thể chúng ta căng thẳng,” cô nói. Cô ấy nói, chánh niệm và hơi thở đã được chứng minh là giúp giảm đau bằng cách làm dịu hệ thần kinh giao cảm và khuyến khích hệ phó giao cảm.
Liang nói: “Có những giới hạn đối với những gì mà hơi thở có kiểm soát có thể làm được. Ví dụ, hít thở sâu có thể không giúp giảm đau nhiều như vậy đối với cơn đau dữ dội do chấn thương ngực hoặc cục máu đông trong phổi. Và việc kiểm soát hơi thở không thể chữa khỏi bệnh trầm cảm hoặc lo âu nặng hoặc chữa trị các vấn đề tâm lý nghiêm trọng, mặc dù áp dụng chánh niệm và hít thở sâu có thể giúp giảm các triệu chứng.
Và, Craighead cho biết, kiểu thở mà anh nghiên cứu không thể thay thế một buổi tập luyện đầy đủ. “Tôi chắc chắn sẽ không thay thế bài tập aerobic bằng IMST,” anh nói. “Tập thể dục nhịp điệu có rất nhiều lợi ích sức khỏe khác mà chúng tôi chưa thấy” trong nghiên cứu về hơi thở, chẳng hạn như giúp kiểm soát cân nặng và mức cholesterol.
Nhưng Craighead, một vận động viên marathon, đã kết hợp việc thở gấp vào thói quen của mình. Điện trở được đo bằng centimet nước; Anh ấy nói, hãy tìm một thiết bị cung cấp ít nhất 150, nhưng trước tiên hãy kiểm tra với bác sĩ.
Liang thường xuyên khuyên bệnh nhân của mình nên thở có kiểm soát. Bốn cách tiếp cận nổi tiếng, mà cô ấy nói bắt nguồn từ truyền thống pranayama, hay thở yoga của Ấn Độ, là:
nhịp thở 4-7-8
Hít vào bằng mũi trong bốn lần đếm, giữ trong bảy lần đếm và thở ra bằng miệng trong tám lần.
“Điều này có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai không mắc bệnh phổi mãn tính trong trường hợp căng thẳng, lo lắng tăng cao hoặc khi bạn cảm thấy không thể thư giãn vào cuối ngày hoặc khó ngủ,” Lương nói. Cô ấy nói rằng việc thở ra dài hơn hít vào sẽ giúp kích hoạt dây thần kinh phế vị và kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm.
Thở mím môi
Hít vào, sau đó thở ra bằng miệng qua đôi môi mím lại, như thể bạn đang thổi nến sinh nhật, thời gian hít vào lâu hơn từ hai đến bốn lần. Điều này phù hợp với bất kỳ ai khó thở, chẳng hạn như những người mắc bệnh phổi mãn tính.
Liang cho biết, mím môi tạo ra áp lực làm mở đường thở một chút, và thở ra dài giúp loại bỏ khí không được trao đổi trong phổi và nhường chỗ cho không khí trong lành hơn.
thở hộp
Hít vào bằng mũi trong bốn lần đếm, nín thở thêm bốn lần nữa, thở ra trong bốn lần, sau đó giữ lại trong bốn lần. “Khi bạn nín thở, điều đó sẽ tạm thời làm tăng mức độ carbon dioxide của bạn. Và khi bạn tăng mức độ carbon dioxide trong máu, điều đó sẽ làm giảm nhịp tim của bạn. Và do đó, nó cũng giúp kích hoạt sinh lý đối giao cảm đó.”
Liang khuyến nghị thở hộp cho những người “cần duy trì sự tập trung và tỉnh táo, nhưng đồng thời phải bình tĩnh. Ví dụ, trước khi làm một bài kiểm tra lớn hoặc trước khi phát biểu trước một lượng lớn khán giả.”
thở bằng cơ hoành
Đặt hai tay lên bụng, hít vào bằng mũi, bụng phình ra và thở ra bằng miệng. Liang nói rằng việc tập trung vào bụng và tay khiến phương pháp này hữu ích cho những người lo lắng nếu họ phải tập trung quá nhiều vào luồng không khí của mình.
Liang cho biết bất kỳ ai mắc bệnh liên quan đến tim hoặc phổi hoặc những người có tình trạng sức khỏe tâm thần nên kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thử bất kỳ phương pháp nào.
Cô ấy nói: “Tôi không khuyên mọi người thực hiện các bài tập thở này nhiều hơn ba đến năm chu kỳ hơi thở cùng một lúc, đặc biệt nếu họ mới bắt đầu. Những người mới bắt đầu có thể thấy rằng việc thở ra quá nhiều khí carbon dioxide có thể khiến họ chóng mặt. “Vì vậy, hãy thận trọng về liều lượng.”
Nhưng cô ấy cũng khuyến khích mọi người đón nhận điều kỳ diệu đến từ sức mạnh của hơi thở.
Liang nói: “Cơ thể hoạt động theo cách rất kỳ diệu. “Và có rất nhiều khoa học đằng sau nó. Và cách mà chúng ta kết nối với nhau, và cách mà tất cả các hệ thống cơ quan của chúng ta được kết nối với nhau là khá đáng chú ý.”
Tin tức Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ bao gồm sức khỏe tim và não. Không phải tất cả các quan điểm thể hiện trong câu chuyện này đều phản ánh quan điểm chính thức của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Bản quyền thuộc sở hữu hoặc nắm giữ bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Inc., và tất cả các quyền đều được bảo lưu.
Bởi Michael Merschel, Tin tức Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
© 2023 HealthDay. Đã đăng ký Bản quyền.
Đăng vào tháng 7 năm 2023
Source link
