Tin dược học
Lo lắng, chán nản? Những lời khuyên để tự chăm sóc có thể giúp ích
Feb
Lo lắng, chán nản? Những lời khuyên để tự chăm sóc có thể giúp ích
Bởi Cara Murez Phóng viên HealthDay>
THỨ HAI, ngày 27 tháng 2 năm 2023 — Rất nhiều người đang phải đối mặt với chứng lo âu, trầm cảm hoặc chỉ là cảm giác bất hạnh nói chung.
Lo lắng, buồn bã, bồn chồn, khó chịu và khó ngủ chỉ là một vài triệu chứng của trầm cảm Và sự lo lắngtheo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH).
Trị liệu và thuốc có thể giúp đỡ. Nhưng một số ý tưởng chăm sóc bản thân đơn giản có thể nâng cao tâm trạng của một người và mang lại cảm giác bình yên và vui vẻ cho cuộc sống hàng ngày.
“May mắn thay, có những việc mà mọi người có thể tự làm, thay cho chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp hoặc trong khi xếp hàng chờ gặp ai đó qua mạng hoặc trực tiếp,” cho biết James Madduxgiáo sư danh dự Khoa Tâm lý học và học giả cao cấp tại Trung tâm Nâng cao Hạnh phúc tại Đại học George Mason ở Fairfax, Va.
Maddux cho biết tất cả những kỹ thuật này có thể giúp mọi người đối phó với căng thẳng và tổn thương tình cảm trong cuộc sống để hạnh phúc hơn.
Thư giãn với thiền định
Maddux cho biết, thực hiện hoạt động yên tĩnh này chỉ trong 10 đến 20 phút sẽ giúp một người sống chậm lại và chú ý đến những gì đang diễn ra bên trong.
“Và nghiên cứu cho thấy rằng những khoảng thời gian ngắn ngủi đó có thể kéo dài sang phần còn lại của ngày,” Maddux nói thêm.
Anh ấy nói, nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang nghĩ và cảm nhận là một bước tiến lớn để học cách quản lý tốt hơn những suy nghĩ và cảm xúc.
“Các hoạt động chánh niệm có thể hữu ích để đối phó với sự lo lắng,” nhà tâm lý học Richelle Concepcionthuộc Trung tâm Y tế Quân đội Tripler ở Honolulu, cho biết trong một bài báo gần đây Hiệp hội tâm lý Mỹ câu chuyện về tự chăm sóc của bác sĩ lâm sàng. Cô khuyên: “Thiền, yoga, thậm chí là hít thở chánh niệm là những cách giúp mọi thứ chậm lại.
di chuyển
Maddux cho biết nghiên cứu chỉ ra rằng tập thể dục là một cách giúp kiểm soát sự lo lắng và trầm cảm.
“Đây có lẽ là một trong những hoạt động chống lo âu tốt nhất mà bạn có thể tham gia, một trong những hoạt động chống trầm cảm tốt nhất mà một người có thể tham gia,” Maddux nói.
Ông nói: “Có bằng chứng cho thấy tập thể dục dẫn đến những thay đổi sinh lý trong cơ thể và não bộ giúp giải quyết những vấn đề này. Nó cũng đòi hỏi sự tập trung, điều này có thể giúp bạn phân tâm khỏi các vấn đề trong ngày.
Chỉ cần 30 phút đi bộ mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng và cải thiện sức khỏe, các NIMH nói. NIMH cho biết đừng nản lòng nếu bạn không thể thực hiện 30 phút liên tục đó. Họ cộng lại.
“Tôi nghĩ nhiều người dường như nghĩ rằng bạn cần tập thể dục một giờ, hai giờ một ngày, năm ngày một tuần để nhận được lợi ích. Và nghiên cứu cho thấy rằng trên thực tế, một vài phút tập thể dục ở đây và ở đó, cho dù đó là đi bộ hay leo cầu thang trong nhà hay trong văn phòng của bạn, những điều này đều có tác dụng tích lũy,” Maddux nói.
Một đánh giá được công bố gần đây trên tạp chí JAMA Tâm thần học phát hiện ra rằng đi bộ nhanh chỉ 2,5 giờ một tuần sẽ giảm nguy cơ trầm cảm.
Dành thời gian trong tự nhiên
Hãy đi bộ ngoài trời để nhận thêm lợi ích.
Theo một nghiên cứu, hòa mình vào thiên nhiên giúp cải thiện sự chú ý, giảm căng thẳng, tâm trạng tốt hơn, giảm nguy cơ rối loạn tâm thần và tăng khả năng đồng cảm. APA câu chuyện.
“Bạn có thể cải thiện tâm trạng của mình chỉ bằng cách đi dạo giữa thiên nhiên, ngay cả trong môi trường đô thị. Và cảm giác kết nối mà bạn có với thế giới tự nhiên dường như góp phần tạo nên hạnh phúc ngay cả khi bạn không hòa mình vào thiên nhiên,” Lisa Nisbetmột nhà tâm lý học tại Đại học Trent ở Ontario, Canada, cho biết trong câu chuyện.
Chế độ ăn uống lành mạnh giúp
NIMH gợi ý một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều nước có thể cải thiện cả năng lượng và sự tập trung.
Y tế Harvard nói rằng thực phẩm có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa bảo vệ não khỏi stress oxy hóa, trong khi thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện lại làm suy giảm chức năng não.
Theo Harvard Health, khoảng 95% serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa tâm trạng và hơn thế nữa, được sản xuất trong đường tiêu hóa, gợi ý rằng bạn nên ăn một chế độ ăn sạch trong hai tuần, sau đó bổ sung lại thực phẩm và xem bạn cảm thấy thế nào.
Câu chuyện đó cũng lưu ý rằng các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng truyền thống, bao gồm Địa Trung Hải và Nhật Bản, đã tìm thấy nguy cơ trầm cảm thấp hơn từ 25% đến 35% so với những người theo chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây. Những chế độ ăn kiêng này có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc chưa qua chế biến và cá, với một lượng nhỏ thịt nạc và sữa.
Bạn đã ngủ đủ chưa?
Maddux nói: Khi mọi người quá mệt mỏi, họ dễ bị ảnh hưởng bởi những cảm xúc cực độ.
Maddux nói: “Giấc ngủ bị gián đoạn khiến mọi người dễ bị tổn thương trước đủ loại vấn đề tâm lý và cảm xúc, cho dù đó là lo lắng, trầm cảm, tức giận. “Não cần nghỉ ngơi và não cần ngủ. Và khi não không được nghỉ ngơi đầy đủ, não sẽ không hoạt động bình thường.”
Giai đoạn ngủ được gọi là chuyển động mắt nhanh (REM) là khi não xử lý thông tin cảm xúc, theo Kem nền ngủ.
Theo tổ chức này, thiếu ngủ có thể cản trở quá trình củng cố nội dung cảm xúc tích cực của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng và phản ứng cảm xúc.
Lên lịch hoạt động và đặt mục tiêu
Mặc dù mọi người có xu hướng sắp xếp thời gian cho công việc và các cuộc hẹn, nhưng việc lên kế hoạch cho thời gian vui chơi cũng rất quan trọng.
Maddux nói: “Mọi người thường bận rộn đến mức họ không dừng lại và dành thời gian để làm những việc mà trước đây họ thấy hài lòng và thỏa mãn trước khi họ trở nên quá bận rộn, trước khi họ trở nên quá lo lắng hoặc chán nản.
Maddux gợi ý rằng hãy nghĩ về những gì bạn thích làm và lên lịch cho nó, ngay cả khi chỉ trong 10 đến 15 phút. Đó có thể là gặp gỡ những người khác hoặc chỉ xem nội dung nào đó mà bạn thấy thú vị trên Netflix.
Viết ra các mục tiêu là một phần của điều đó. Việc chia dự án thành nhiều phần nhỏ không chỉ giúp hạn chế căng thẳng mà mọi người còn thích cảm giác kiểm tra danh sách.
“Hầu hết mọi người đều cảm thấy hài lòng khi hoàn thành các mục tiêu quan trọng đối với họ,” Maddux nói.
Bước lùi khỏi phương tiện truyền thông xã hội
Đôi khi những gì bạn không làm lại quan trọng. Phương tiện truyền thông xã hội không chỉ ăn mòn thời gian có thể dành cho việc chăm sóc bản thân hiệu quả hơn mà còn có thể ảnh hưởng đến lòng tự trọng của một người.
“Mạng xã hội khuyến khích mọi người tham gia vào cái mà các nhà tâm lý học gọi là so sánh xã hội, nghĩa đen là so sánh cuộc sống của chúng ta với cuộc sống của người khác,” Maddux nói. “Và, tất nhiên, tất cả mọi người trên Facebook, TikTok, Instagram, hay bất cứ thứ gì, họ chủ yếu thể hiện những phần tốt nhất trong cuộc sống của họ.”
NGUỒN: James Maddux, Tiến sĩ, giáo sư danh dự và học giả cao cấp, Trung tâm vì sự tiến bộ của hạnh phúc, Đại học George Mason, Fairfax, Va.
© 2023 HealthDay. Đã đăng ký Bản quyền.
Đăng vào tháng 2 năm 2023
Source link
