Giấc ngủ là chìa khóa để có sức khỏe tinh thần tốt cho phụ nữ lớn tuổi

Giấc ngủ là chìa khóa để có sức khỏe tinh thần tốt cho phụ nữ lớn tuổi

Bởi Denise Mann Phóng viên HealthDay>

THỨ HAI, ngày 9 tháng 1 năm 2023 — Những phụ nữ lớn tuổi không tuân thủ lịch trình ngủ và thức đã định có thể có nhiều khả năng phải vật lộn với cảm giác chán nản và lo lắng — ngay cả khi họ bị zzzs ở mức bình thường.

Hơn nữa, một phụ nữ sau mãn kinh đi ngủ rất sớm và thức dậy rất sớm (một “con chim sớm”) hoặc đi ngủ muộn và thức dậy muộn hơn (một “con cú đêm”) có khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm cao hơn 70%. – ngay cả khi ngủ đủ giấc, một nghiên cứu mới cho thấy.

Nghiên cứu không được thiết kế để nói liệu giấc ngủ là con gà, quả trứng hay cả hai khi nói đến tâm trạng. Đồng tác giả nghiên cứu cho biết: “Chắc chắn có thể là trường hợp những phụ nữ trong nghiên cứu của chúng tôi có các triệu chứng trầm cảm có một kiểu ngủ khác vì họ bị trầm cảm, hoặc chứng trầm cảm khiến họ có những kiểu thức-ngủ bất thường hơn”. tác giả Leslie Swanson. Cô ấy là phó giáo sư tâm thần học tại Đại học Michigan, ở Ann Arbor.

Swanson cho biết cần có nhiều nghiên cứu hơn để tìm ra nguyên nhân và kết quả giữa giấc ngủ và tâm trạng, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Cô ấy gợi ý: “Phụ nữ có thể dễ có các kiểu ngủ không đều hơn khi họ già đi do các yếu tố như nghỉ hưu hoặc sự lão hóa của các bộ phận kiểm soát thời gian của giấc ngủ trong não.

Swanson cho biết: “Ngay cả những thay đổi nhỏ về thời gian ngủ, chẳng hạn như những thay đổi gây ra bởi sự thay đổi giờ mùa hè, có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của chúng ta, từ đó có thể tác động tiêu cực đến các yếu tố gây trầm cảm, lo lắng và sức khỏe kém hơn”. Nhịp sinh học của chúng ta là đồng hồ bên trong 24 giờ kiểm soát việc giải phóng hormone melatonin để khuyến khích giấc ngủ.

Đối với nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phân tích mô hình giấc ngủ và đánh giá sức khỏe tâm lý của gần 1.200 phụ nữ sau mãn kinh ở độ tuổi 65.

Phụ nữ có điểm giữa giấc ngủ – điểm giữa thời gian giữa lúc ngủ và thức dậy – rơi vào khoảng từ 2 đến 4 giờ sáng có khả năng báo cáo các triệu chứng trầm cảm cao hơn 72%. Điểm giữa của giấc ngủ xác định xem bạn là một con chim sơn ca buổi sáng hay một con cú đêm. Nếu điểm giữa giấc ngủ của bạn là 3:30 sáng hoặc sớm hơn, bạn có thể là một con chim sơn ca và nếu là 5:30 sáng hoặc muộn hơn, bạn có thể là một con cú.

Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng mỗi giờ giấc ngủ không đều đặn làm tăng khả năng phụ nữ gặp phải các triệu chứng trầm cảm đáng kể lên 68% và các triệu chứng lo âu đáng kể lên 62%.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy giấc ngủ của phụ nữ Da đen không đều hơn so với phụ nữ da trắng, Trung Quốc và Nhật Bản.

Swanson cho biết, ngủ đều đặn, chất lượng cao là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Cô ấy khuyên bạn nên đặt đồng hồ báo thức vào cùng một thời điểm mỗi sáng, bảy ngày một tuần, kể cả sau khi nghỉ hưu để đảm bảo rằng bạn thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và bước vào ánh sáng rực rỡ ngay khi có thể sau khi báo thức kêu.

Swanson giải thích rằng việc tiếp xúc với ánh sáng chói sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến đồng hồ sinh học của bạn về thời điểm bạn muốn thức và muốn ngủ.

Dành thời gian để thư giãn trước khi đi ngủ. Cô ấy nói: “Chúng tôi không được xây dựng để đi từ 60 dặm / giờ đến 0 dặm / giờ khi chuyển sang giấc ngủ. “Xây dựng trong vùng đệm – không có công việc, không có tương tác xã hội, bất cứ điều gì kích thích, bao gồm phim hoặc sách hành động/đáng sợ, Twitter, mạng xã hội, v.v. – bắt đầu từ 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.”

Ngoài ra, cố gắng không ăn một bữa lớn trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ. Cô ấy nói: “Quá trình tiêu hóa sẽ cạnh tranh với giấc ngủ và quá trình tiêu hóa luôn chiến thắng. “Tránh thức ăn nhiều đường vài giờ trước khi đi ngủ vì insulin và cortisol tăng đột biến có thể làm gián đoạn giấc ngủ.”

Nghiên cứu được công bố trực tuyến gần đây trong Sức khỏe giấc ngủ.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, đồng ý Tiến sĩ Rajkumar Dasgupta. Ông là trợ lý giáo sư về y học lâm sàng tại Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California.

“Các nghiên cứu trước đây về sự bất thường của giấc ngủ đã phát hiện ra rằng việc không tuân theo lịch trình đi ngủ và thức dậy đều đặn và ngủ với số lượng khác nhau mỗi đêm có thể khiến một người có nguy cơ mắc các vấn đề y tế cao hơn, chẳng hạn như béo phì, cholesterol cao, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường,” ông nói.

“Thông điệp rút ra từ nghiên cứu này và các nghiên cứu khác trước đây chứng minh rằng việc không có lịch trình đi ngủ và thức dậy đều đặn có thể gây ra những ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, chẳng hạn như nguy cơ trầm cảm và các vấn đề về trao đổi chất cao hơn. [such as obesity, high cholesterol, high blood pressure and diabetes]”Dasgupta nói.

Đối với những người lo lắng về giấc ngủ hoặc tâm trạng, anh ấy đề nghị thực hành thiền định và chánh niệm trước khi đi ngủ.

“Bị căng thẳng có thể là rào cản lớn để có được giấc ngủ sảng khoái. Chánh niệm và thực hành thiền định có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện cả số lượng và chất lượng giấc ngủ,” Dasgupta nói thêm.

Các vấn đề về giấc ngủ là phổ biến trong thời kỳ mãn kinh và chúng có thể tiếp tục trong những năm sau mãn kinh. Tiến sĩ Stephanie Faubion, giám đốc y tế của Hiệp hội mãn kinh Bắc Mỹ và giám đốc Trung tâm sức khỏe phụ nữ Mayo Clinic. Bà nói: “Một tỷ lệ lớn phụ nữ ở độ tuổi 60 và 70 vẫn bị bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Cô nói: “Bất cứ điều gì chúng ta có thể làm để đảm bảo mình ngủ ngon đều quan trọng. Ngoài việc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt, phụ nữ lớn tuổi nên thực hiện các bước để tăng cường sức khỏe tinh thần, bao gồm tham gia vào những điều họ thích và duy trì các mối quan hệ xã hội bền chặt,” Faubion, người cũng không tham gia nghiên cứu, cho biết.

Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn trải qua những thay đổi đáng kể về tâm trạng hoặc giấc ngủ khi có tuổi, cô ấy nói thêm.

nguồn

  • Leslie Swanson, Tiến sĩ, phó giáo sư, tâm thần học, Đại học Michigan, Ann Arbor, Mich.
  • Stephanie Faubion, MD, giám đốc y khoa, North American Menopause Society, và giám đốc, Mayo Clinic Center for Women’s Health, Rochester, Minn.
  • Rajkumar Dasgupta, MD, trợ lý giáo sư, y học lâm sàng, Trường Y khoa Keck, Đại học Nam California, Los Angeles
  • Sức khỏe giấc ngủngày 9 tháng 12 năm 2022, trực tuyến

© 2023 HealthDay. Đã đăng ký Bản quyền.


Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.