Gắn bó với những thực phẩm này để giúp bạn giảm cân

Gắn bó với những thực phẩm này để giúp bạn giảm cân

Bởi Cara Murez Phóng viên HealthDay>

THỨ HAI, ngày 9 tháng 1 năm 2023 – Khi nói đến việc giảm cân, một số loại thực phẩm nổi tiếng là siêu sao, cung cấp nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể đồng thời giúp bạn no lâu hơn.

“Bạn đang nhìn vào thực phẩm thực vật,” nói Connie Diekman, một nhà tư vấn dinh dưỡng và thực phẩm nổi tiếng trên toàn quốc và là cựu chủ tịch của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. “Bạn đang xem ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt.”

Mặc dù một số chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống đặc biệt có thể hạn chế một số loại thực phẩm này, nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm tất cả chúng, đồng thời chú ý đến khẩu phần ăn.

Dưới đây là một số thực phẩm nên ăn để giảm cân:

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt không bị tước đi chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến, theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chanở Boston.

Diekman cho biết, ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể mang lại sự cân bằng tốt đẹp giữa protein và carbohydrate.

Từ góc độ giảm cân, những thực phẩm này có chứa chất xơ.

Diekman giải thích: “Chất xơ làm chúng ta no và do đó, đường cong trong máu không giảm nhanh, vì vậy bạn không cảm thấy cần phải ăn thường xuyên.

Các lựa chọn trong danh mục này có thể dao động khá nhiều. Có những loại ngũ cốc ít được biết đến hơn như quinoa, kê hoặc bulgur, cùng với bánh mì và mì ống làm từ lúa mì nguyên chất nổi tiếng, gạo lứt và bột yến mạch.

Bột yến mạch có một la lên gần đây từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

“Nó có nhiều, rất nhiều phẩm chất tốt,” nói Nổi loạn Candidagiám đốc chương trình nghiên cứu dinh dưỡng và bệnh mãn tính tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington của Đại học Bang Louisiana, ở Baton Rouge.

Mặc dù mang lại lợi ích cho tim mạch, nhưng yến mạch cũng rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng vì chất xơ của chúng cô đặc trong nước và giúp một người cảm thấy no lâu hơn.

Diekman nói: “Chìa khóa, khi bạn nhìn vào ngũ cốc nguyên hạt, trở thành niềm vui. Một người có thể đọc rằng một loại ngũ cốc cụ thể là loại tốt nhất, nhưng “nếu bạn không thích loại thực phẩm đó, thì nó sẽ không phù hợp với bạn”.

chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng và cũng giúp ruột hấp thụ một số loại vitamin nhất định. Viện Y tế Quốc gia (NIH).

Chất béo không bão hòa lành mạnh bao gồm nhiều loại dầu ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như ô liu, đậu tương, cải dầu, đậu phộng và cây rum. NIH cũng liệt kê các loại cá béo giàu chất béo không bão hòa, bao gồm cá hồi, cá mòi và cá trích, ngoài bơ, quả hạch và hạt.

“Chế độ ăn ít chất béo có tác dụng tương tự đối với việc tăng hoặc giảm cân như chế độ ăn nhiều chất béo hoặc chế độ ăn giàu protein,” cho biết Tiến sĩ Frank Sacks, một giáo sư về phòng chống bệnh tim mạch tại Harvard. “Để giảm cân, đó là việc kiểm soát bất kỳ loại thực phẩm nào trong chế độ ăn uống của bạn đang cung cấp cho bạn lượng calo dư thừa.”

Các loại hạt tốt cho sức khỏe bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt, bí ngô, vừng và hướng dương. Phòng khám Cleveland. Hầu hết các loại hạt đều tốt cho sức khỏe, nhưng tốt nhất là loại không ướp muối hoặc không đường. Phòng khám Mayo.

Diekman cho biết ăn các loại hạt khiến một người cảm thấy no. Ăn nhẹ chúng từ từ để đảm bảo kiểm soát khẩu phần.

Hoa quả và rau

Chìa khóa để tận dụng tối đa trái cây và rau củ là thay thế chúng bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ lưu ý.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, những thực phẩm này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đồng thời ít chất béo, calo và natri. myplate.gov.

Một người có thể nhanh chóng no khi ăn trái cây và rau củ vì hàm lượng chất xơ và nước của chúng, nhưng sau đó lại cảm thấy đói ngay sau đó. Diekman gợi ý nên ăn chúng cùng với protein để no lâu hơn. Xem kích thước khẩu phần trái cây vì nó có rất nhiều đường tự nhiên.

Hướng đến bảy đến chín khẩu phần trái cây và rau hàng ngày sẽ thay thế các loại thực phẩm kém lành mạnh khác, gợi ý Phòng khám Cleveland.

Các loại đậu, protein nạc, protein từ thực vật

một người Đan Mạch phân tích tổng hợp của các nghiên cứu trước đây đã phát hiện ra rằng chế độ ăn thuần chay có nhiều trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và hạt có thể giúp một người giảm cân và hạ đường huyết. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi gần 800 người trong ít nhất 12 tuần.

Các loại đậu, chẳng hạn như nhiều loại đậu và đậu Hà Lan, có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào, chống lại bệnh tật, hạ huyết áp và lượng đường trong máu, theo nghiên cứu. Thư viện Y khoa Quốc gia.

Theo Mayo Clinic, việc chọn thực phẩm có mật độ năng lượng cao hơn nhưng ít calo hơn có thể giúp giảm cân. Ngoài nhiều loại thực phẩm đã được đề cập, điều này bao gồm protein thực vật và động vật, chẳng hạn như cá, thịt nạc và thịt gia cầm, và các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo, chẳng hạn như sữa chua và lòng trắng trứng.

Thực phẩm giàu canxi, có nguồn gốc thực vật cũng có thể đáp ứng một số nhu cầu này, bao gồm đậu phụ tăng cường canxi, sữa hạnh nhân và rau lá xanh.

Diekman nhấn mạnh: “Giảm cân lành mạnh là đạt được cân nặng là kết quả của việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, hoạt động thể chất thường xuyên, tận hưởng cuộc sống và cảm thấy hài lòng về bản thân. “Giảm cân loại bỏ, cho dù đó là thức ăn, bạn bè, đời sống xã hội, không phải là nơi bạn muốn.”

NGUỒN: Connie Diekman, chuyên gia tư vấn thực phẩm và dinh dưỡng và cựu chủ tịch, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng

© 2023 HealthDay. Đã đăng ký Bản quyền.


Source link

Leave a Reply

Your email address will not be published.