Bạn vẫn có thể là một Á quân nếu bạn không giống ai?

Có một câu chuyện cười cũ về việc chạy bộ:

Q: Cách tốt nhất để trở thành đội Olympic là gì?

A: Hãy chọn cha mẹ của bạn một cách khôn ngoan!

Thật buồn cười vì nó được gắn với sự thật khoa học: Không có vận động viên tham vọng nào bị chậm lại bởi di truyền tốt.

Hãy xem xét một nghiên cứu gần đây ở Tây Ban Nha đã khám phá mối quan hệ giữa kích thước của thân cây – lồng ngực và vòng eo – và khả năng chạy nhanh.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng một máy quét bề mặt 3D để đo thân cây của 27 nam tình nguyện viên chạy với nhiều tốc độ khác nhau trên máy chạy bộ. Ở tốc độ vừa phải, không có sự khác biệt giữa những người đàn ông có hình dạng thân khác nhau.

Nhưng khi họ đạt đến 85% nỗ lực (làm việc chăm chỉ) hoặc cảm nhận 100% nỗ lực (tốc độ chạy đua toàn lực), kiểu cơ thể nhanh nhất trở nên rõ ràng: “thân tương đối hẹp, phẳng.”

Vì vậy, hình dạng thân được thừa hưởng của bạn có thể mang lại cho bạn một lợi thế. Hay không.

Bạn có thể thấy rất nhiều thân hình phẳng, hẹp tại Thế vận hội. Hình dạng cơ thể đó có thể góp phần vào cái mà các huấn luyện viên gọi là hiệu quả chạy, một phần chính của chạy nhanh – nhưng không phải là duy nhất. Có VO2 tối đa – cách cơ thể bạn sử dụng oxy. Có tỷ lệ giữa sợi cơ “co giật nhanh” (chạy nước rút) và sợi cơ “co giật chậm” (chạy cự ly). Và cũng có những thứ trừu tượng như sự dẻo dai về tinh thần và sự khích lệ.

Bạn không cần thân hình hoàn hảo để có những đặc điểm này hoặc cải thiện chúng. Đó là tin tốt cho những người chạy bộ ở khắp mọi nơi, vì nghiên cứu cho thấy chạy bộ có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn sống lâu hơn.

Chạy như thế nào giúp ích cho sức khỏe của bạn

Ngay cả khi chạy một lượng nhỏ cũng làm giảm nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ, theo một Nghiên cứu năm 2014 dẫn đầu bởi Duck-Chul Lee, Tiến sĩ, Đại học Bang Iowa.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 55.000 người trưởng thành trong 15 năm. Chỉ 5 đến 10 phút chạy, vài lần một tuần, ngay cả ở tốc độ khiêm tốn (6 dặm / giờ hoặc tốc độ 10 phút / dặm) đã thúc đẩy kim để có sức khỏe tốt hơn. Người chạy trung bình sống lâu hơn 3 năm so với người không chạy.

Tiến sĩ Russell Pate, một trong những nhà nghiên cứu của Lee cho biết, chạy bộ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2.

Ông nói: “Và chúng tôi đã học được trong thời gian xảy ra đại dịch rằng những người phù hợp thường có kết quả chống lại COVID-19 tốt hơn.

Pate hiện đã 76 tuổi và là giáo sư nghiên cứu tại Khoa Khoa học Thể dục của Đại học Nam Carolina. Anh ấy là một vận động viên chạy cự ly lâu năm với ba lần về đích trong top 10 cuộc thi Marathon Boston, vì vậy bạn có thể đoán phần thân của anh ấy trông như thế nào.

Nhưng với tư cách là một nhà nghiên cứu, trọng tâm của ông là thúc đẩy thói quen tập thể dục suốt đời cho mọi lứa tuổi. Pate nói rằng chạy bộ là một lựa chọn thông minh vì nó “rất dễ tiếp cận, tương đối rẻ và Hoa Kỳ thường có ‘hệ thống hỗ trợ cộng đồng’ như câu lạc bộ chạy địa phương hoặc hệ thống đường mòn được quy hoạch mà những người chạy bộ giải trí thấy hấp dẫn.”

Hướng dẫn Hoạt động Thể chất năm 2018 cho người Mỹ, mà Pate đã giúp phát triển, khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Đó là khoảng 20 phút mỗi ngày, điều này có thể làm được nếu bạn đang muốn có được thân hình cân đối và giữ gìn sức khỏe, anh ấy nói.

Đối với những vận động viên chạy bộ, con số đó có thể ít hơn 20 dặm một tuần, trong khi một người nào đó đang luyện tập chạy bán marathon hoặc thậm chí là 5K có thể dễ dàng vượt qua số dặm đó.

Nhưng trước khi bạn bắt đầu một chương trình đang chạy – hoặc quay lại chương trình sau khi nghỉ – hãy được các chuyên gia y tế thông báo.

Cải thiện khả năng chạy của bạn, dù bạn thuộc loại cơ thể nào

Huấn luyện viên chạy bộ biết tầm quan trọng của hiệu quả chạy. Và điều đó bắt đầu không phải ở chân, mà ở “cốt lõi” của bạn.

George Buckheit, cựu vận động viên người Mỹ tại Đại học Bucknell và là người sáng lập câu lạc bộ Capital Area Runners cho biết: “Cốt lõi mạnh mẽ giúp vận động viên duy trì trọng tâm của họ vào cuối cuộc đua, khi phong độ chạy bắt đầu suy giảm do mệt mỏi. trong khu vực Washington, DC.

Tập plank cơ bản tại nhà là một cách đơn giản để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn.

Bên cạnh việc tập luyện nhiều dặm, Buckheit cho biết một số bài tập nhất định sẽ giúp bạn nhanh hơn:

Các cuộc tập trận như “đầu gối cao” và “đá mông” củng cố cơ học thích hợp và tăng phạm vi chuyển động. Kê cao đầu gối là một động tác giống như động tác trượt chân, trong khi đá mông đưa bàn chân lên từ ngay bên dưới, gần với mông. Anh ấy đề xuất Video của Lauren Fleshman để xem cách thực hiện các thao tác này và các cuộc tập trận khác.

Chạy đồi cũng củng cố hình thức thích hợp. Ngay cả khi lên dốc vừa phải cũng cần một động tác xoay tay chủ động, nhịp nhàng và động tác nâng đầu gối rõ ràng.

Thời gian huấn luyện có thể tăng VO2 tối đa của bạn hoặc lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn sử dụng khi bạn tập luyện hết sức có thể. Cứ 7 đến 10 ngày một lần, hãy thử tập luyện nhanh hơn trên đường chạy hoặc đường mòn được đo bằng phẳng. Chạy bộ trong 10 đến 15 phút, thực hiện một số động tác kéo giãn hoặc tập nhẹ, sau đó thực hiện bốn lần chạy 800 mét với (hoặc nhanh hơn một chút) với tốc độ thực tế 5K của bạn. Thực hiện 2 hoặc 3 phút đi bộ / chạy bộ “phục hồi” giữa mỗi lần chạy 800 mét, và kết thúc với 10 đến 15 phút chạy bộ để hạ nhiệt.

Thúc đẩy bản thân bạn để xây dựng tinh thần dẻo dai và sự tự tin, điều này sẽ đi kèm với các bài tập khó hơn hoặc lâu hơn. Thêm một vài dặm vào đường chạy dài nhất của bạn và bao gồm một số ngọn đồi trập trùng. Nếu bạn đang chú ý đến một cuộc chạy marathon, hãy chắc chắn tham gia một số cuộc đua 5K hoặc 10K để làm quen với nhu cầu thể chất và tinh thần của cuộc thi.

Tốc độ làm việc có thể giúp bạn khắc phục bất kỳ khuyết điểm nào về cơ co giật nhanh và co giật chậm, vốn chỉ là một bước lăn của viên xúc xắc di truyền. Chạy nước rút ngắn, nhanh (năm hoặc sáu lần chạy trên 40 hoặc 50 mét) cuối cùng có thể khiến bạn nhanh hơn và bùng nổ hơn, đồng thời tăng số dặm hàng tuần hoặc tăng thời lượng chạy dài, nhịp độ ổn định của bạn sẽ kích hoạt các cơ sức bền “co giật chậm” .

Chạy trốn khỏi thuốc

Một người đàn ông trong câu lạc bộ chạy của Buckheit sẽ không thể phá vỡ “bài kiểm tra thân cây” của Tây Ban Nha. Anh ấy ở độ tuổi cuối 20, nặng hơn 200 pound và đang điều trị bằng thuốc tim.

Buckheit nói: “Tôi lo lắng rằng mình có thể cần được đào tạo hô hấp nhân tạo cho anh chàng này.

Nhưng một chương trình chạy có kế hoạch tốt – và một vận động viên sẵn sàng làm cuộc chạy – đã đưa câu chuyện theo một hướng khác. Thành viên mới của Buckheit đã chạy 4 giờ cho cuộc chạy marathon đầu tiên của mình, và thông qua quá trình luyện tập siêng năng vài năm sau đó, anh ấy đã chạy một trong dưới 3 giờ. Đó là dưới 7 phút mỗi dặm.

“Khi anh ấy làm điều đó,” Buckheit nói, “Tôi nghĩ,” Chà, anh ấy không thể nhanh hơn được nữa. “

Nhưng tân binh một thời bị bệnh tim gần đây nhất đã giảm kỷ lục marathon cá nhân của mình xuống còn 2 giờ 37 phút (chạy với tốc độ 6 phút mỗi dặm trong 26 dặm).

Buckheit nói: “Tôi nghĩ anh ấy thực sự được hưởng lợi từ trách nhiệm giải trình và tình bạn thân thiết khi tham gia một câu lạc bộ chạy bộ. “Và một ngày anh ấy đến luyện tập và nói: ‘Bác sĩ tim mạch của tôi muốn biết tôi đang làm cái quái gì vậy. Anh ấy đã đưa tôi ra khỏi bệnh viện tim.”

Nhưng liệu việc chạy bộ có thể giúp bạn bỏ thuốc hay tốt hơn là tránh chúng hoàn toàn? Vâng, cho thấy những phát hiện của một nghiên cứu có trụ sở tại London được công bố vào năm 2020.

Nghiên cứu đã đưa 138 người lần đầu tiên chạy marathon – nam và nữ từ 21 đến 69 – vào một chương trình kéo dài 17 tuần dưới 30 dặm mỗi tuần trước cuộc thi Marathon London. Huyết áp và động mạch đã được kiểm tra trước và sau đó.

Kết luận của họ: Giảm huyết áp và cứng động mạch chủ ở những người khỏe mạnh. Như thể họ đã giảm tuổi thọ của các mạch máu đi 4 năm. Lợi ích lớn hơn ở những vận động viên nam lớn tuổi, chạy chậm hơn với huyết áp cơ bản cao hơn.

“Ngôi sao bất ngờ” của huấn luyện viên Buckheit và kết quả của cuộc nghiên cứu London Marathon là những lời nhắc nhở mới mẻ rằng không tất cả các chiến thắng của chúng tôi được tôn vinh trên đỉnh của giá huy chương.

Bất kỳ cơ thể nào cũng có thể là cơ thể của vận động viên

Sự bùng nổ chạy bộ đầu tiên của những năm 1970 được thống trị bởi những người đàn ông quỷ quyệt, xấu tính. Hiện nay, 44% người hoàn thành marathon là phụ nữ. Trong những thập kỷ gần đây, những người chạy hạng trung (hoặc hạng sau) được khuyến khích bởi những người như Oprah Winfrey và Thế giới của Á quân nhà báo chuyên mục John Bingham, còn được gọi là “The Penguin” vì dáng đi lạch bạch của mình.

Cả hai phép đo thân đều không gây ấn tượng với các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha. Nhưng Oprah đã hoàn thành cuộc đua marathon trong 4 giờ 29 phút.

Amby Burfoot, người chiến thắng cuộc thi Marathon Boston năm 1968 cho biết: “Oprah đã khiến rất nhiều người tin tưởng. “Cô ấy đã từng là một ứng cử viên rất khó có thể vượt qua nó, và khi cô ấy làm vậy, rất nhiều người đã nghĩ, ‘Này, tại sao tôi không thể?'”

Và chuyên mục của Bingham đã biến anh ta trở thành Pied Piper of the Plodder – thu hút những người chạy chậm hơn cùng với sự khuyến khích và hài hước – trên đường đến với cuộc sống thể chất và tinh thần tốt hơn.

“Chúng tôi sẽ không có dám tham gia một cuộc đua như thế này, với tất cả những vận động viên chạy nhanh này, nếu đó không phải là cột của bạn, “một người ngưỡng mộ đã nói với anh ta tại một cuộc triển lãm marathon.

Bingham cười toe toét và nói, “Chỉ cần nhớ điều này: Còn rất nhiều chúng ta hơn có họ. “

Mark Will-Weber là cựu biên tập viên cấp cao tại Thế giới của Á quân tạp chí và biên tập viên / nhà văn của The Quotable Runner.

Nguồn

Báo cáo Khoa học: “Sự thay đổi trong hình dạng thân cây 3D của con người và ý nghĩa chức năng của nó trong quá trình tiến hóa hominin.”

Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ: “Chạy bộ trong thời gian giải trí giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch.”

Russell Pate, Tiến sĩ, giáo sư nghiên cứu, Khoa Khoa học Thể dục, Đại học Nam Carolina.

George Buckheit, người sáng lập, câu lạc bộ Capital Area Runners, Washington, DC, khu vực.

YouTube: “Running Drills”, Tom Davies.

Statista: “Tỷ lệ người hoàn thành marathon theo giới tính ở Hoa Kỳ từ năm 1980 đến năm 2015.”

Để biết thêm tin tức, hãy theo dõi Medscape trên Facebook, Twitter, Instagramvà YouTube.