Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Tần suất bữa ăn và bệnh mãn tính

Sớm Nghiên cứu dịch tễ học gợi ý rằng tăng tần suất bữa ăn có thể cải thiện mức lipid (chất béo) trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, nhiều chuyên gia khuyên không nên ăn ít hơn, nhiều bữa hơn trong ngày.

Trong những năm qua, một số nghiên cứu đã hỗ trợ những phát hiện này, cho thấy rằng những người báo cáo ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên có mức cholesterol tốt hơn những người ăn ít hơn ba bữa mỗi ngày.

Đặc biệt, một mặt cắt ngang năm 2019 nghiên cứu so với việc ăn ít hơn ba bữa mỗi ngày hoặc nhiều hơn bốn bữa mỗi ngày cho thấy rằng tiêu thụ nhiều hơn bốn bữa ăn làm tăng HDL (lipoprotein mật độ cao) cholesterol và giảm triglyceride lúc đói hiệu quả hơn. Mức HDL cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nghiên cứu này quan sát thấy không có sự khác biệt về cholesterol toàn phần hoặc cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp). Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là một nghiên cứu quan sát, có nghĩa là nó chỉ có thể chứng minh mối liên hệ chứ không phải nhân quả.

Ngoài ra, một bài đánh giá được xuất bản trên tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Vòng tuần hoàn kết luận rằng tần suất ăn nhiều hơn có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch, theo các nghiên cứu dịch tễ học.

Tần suất ăn và giảm cân

Có một quan niệm phổ biến cho rằng các bữa ăn thường xuyên hơn có thể giúp ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu về điều này vẫn còn hỗn hợp.

Ví dụ, một nghiên cứu so với việc ăn ba bữa mỗi ngày hoặc sáu bữa nhỏ hơn, thường xuyên hơn về lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác đói. Cả hai nhóm đều nhận được lượng calo đầy đủ để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại của họ bằng cách sử dụng cùng một phân phối chất dinh dưỡng đa lượng: 30% năng lượng từ chất béo, 55% carbohydrate và 15% protein.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy không có sự khác biệt về tiêu hao năng lượng và giảm mỡ cơ thể giữa hai nhóm. Điều thú vị là những người tiêu thụ sáu bữa ăn nhỏ hơn trong ngày có mức độ đói và ham muốn ăn tăng lên so với những người ăn ba bữa ăn lớn hơn mỗi ngày.

Mặc dù lượng calo hấp thụ được kiểm soát ở cả hai nhóm, các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng những người ăn các bữa ăn thường xuyên sẽ có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày hơn những người ăn ít thường xuyên hơn.

Kết quả của một quan sát lớn khác nghiên cứu gợi ý rằng người lớn khỏe mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân lâu dài bằng cách:

• ăn ít thường xuyên hơn
• ăn sáng và ăn trưa cách nhau 5 đến 6 giờ
• tránh ăn vặt
• tiêu thụ bữa ăn lớn nhất vào buổi sáng
• nhịn ăn từ 18-19 giờ qua đêm.

Hơn nữa, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) Báo cáo Khoa học của Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2020do không thống nhất và hạn chế trong cơ sở chứng cứ hiện tại, không có đủ bằng chứng để xác định mối quan hệ giữa tần suất bữa ăn và thành phần cơ thể và nguy cơ thừa cân, béo phì.

Ăn các bữa ăn thường xuyên có thúc đẩy quá trình trao đổi chất không?

Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường được coi là phương thuốc chữa bệnh béo phì. Nhiều người tin rằng ăn 2 đến 3 giờ một lần có thể giúp tăng cường trao đổi chất.

Quá trình tiêu hóa thức ăn đòi hỏi năng lượng. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy nhiên, có vẻ như tần suất bữa ăn không đóng một vai trò trong tăng cường trao đổi chất.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy các bữa ăn ít hơn, lớn hơn có thể làm tăng TEF nhiều hơn so với việc ăn các bữa ăn thường xuyên.

Tần suất bữa ăn và thành tích thể thao

Mặc dù các bằng chứng ủng hộ việc tăng tần suất bữa ăn trong dân số nói chung vẫn còn hỗn hợp, một số chuyên gia tin rằng ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên có thể có lợi cho các vận động viên.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tếcác vận động viên theo chế độ ăn kiêng giảm calo có thể có lợi khi ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên với đầy đủ protein vì nó có thể giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc.

Khi ưu tiên tổng lượng calo hàng ngày, bằng chứng hạn chế cho thấy rằng, ở các vận động viên, tần suất bữa ăn cao hơn có thể Tăng hiệu suấthỗ trợ giảm béo, cải thiện thành phần cơ thể.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực

Xem tất cả

Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

PFAS trong chế độ ăn uống và các nguồn khác: Nguy cơ sức khỏe

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Chất lượng chế độ ăn uống

Những người ăn thường xuyên hơn có nhiều khả năng có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn. Cụ thể, những người tiêu thụ ít nhất ba bữa ăn mỗi ngày có nhiều khả năng ăn nhiều rau, rau xanh, các loại đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Những người này cũng có nhiều khả năng tiêu thụ ít natri và đường bổ sung hơn những người ăn hai bữa mỗi ngày.

Tương tự, một nghiên cứu khác vào năm 2020 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh nhận thấy rằng tần suất bữa ăn tăng lên – khoảng ba bữa mỗi ngày – có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống cao hơn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tần suất ăn nhẹ và chất lượng chế độ ăn uống khác nhau tùy thuộc vào định nghĩa của đồ ăn nhẹ.

Cái này tốt hơn những cái khác phải không?

Dựa trên các nghiên cứu đã trình bày, không có bằng chứng đáng kể nào ủng hộ chế độ ăn này hơn chế độ ăn khác. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này cũng có những hạn chế.

Ví dụ, không có định nghĩa được chấp nhận rộng rãi về bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ bao gồm những gì. Điều này có thể có tác động đến kết quả học tập.

Như đã nói, cả hai cách ăn uống đều có thể có lợi miễn là trọng tâm hàng đầu là thói quen ăn uống lành mạnh.

Ai nên ăn các bữa ăn nhỏ và thường xuyên?

Một bài đánh giá được xuất bản trong Dinh dưỡng trong thực hành lâm sàngcho thấy một số quần thể nhất định có thể được hưởng lợi từ sáu đến 10 bữa ăn nhỏ, thường xuyên. Những người này bao gồm những người:

• trải nghiệm cảm giác no sớm
• đang cố gắng tăng cân
• bị chứng liệt dạ dày
• có các triệu chứng tiêu hóa như buồn nôn, nôn hoặc chướng bụng.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, điều quan trọng là phải lưu ý đến kích thước khẩu phần ăn của bạn. Đảm bảo duy trì nhu cầu calo hàng ngày được phân bổ và chia chúng cho số bữa ăn bạn tiêu thụ.

Ví dụ, nếu bạn cần 1.800 calo để duy trì cân nặng và chọn ăn sáu bữa nhỏ hàng ngày, mỗi bữa ăn nên có khoảng 300 calo.

Các bữa ăn nhỏ, thường xuyên thường dưới dạng thực phẩm chế biến cực nhanh và đồ ăn nhẹ thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần. Vì vậy, điều cần thiết là phải tập trung vào chất lượng của thực phẩm bạn tiêu thụ.

Ai nên ăn ít hơn, nhiều bữa hơn?

Những người có thể hưởng lợi từ ba bữa ăn lớn hơn mỗi ngày bao gồm:

• những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần ăn
• những người có xu hướng không ăn uống
• những người có cuộc sống bận rộn và có thể không có thời gian để lập kế hoạch và chuẩn bị một vài bữa ăn nhỏ bổ dưỡng mỗi ngày.

Một lần nữa, lưu ý đến chất lượng chế độ ăn uống và ưu tiên thực phẩm toàn phần là điều cần thiết. Ít bữa ăn hơn có nghĩa là ít cơ hội để nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tối ưu

Mặc dù chúng tôi không có bằng chứng mạnh mẽ chứng minh tầm quan trọng của tần suất bữa ăn, nhưng bằng chứng đáng kể ủng hộ lợi ích sức khỏe tổng thể của việc tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020–2025một chế độ ăn uống lành mạnh nên:

• nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo hoặc không có chất béo hoặc các sản phẩm từ sữa
• bao gồm protein từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm hải sản, thịt nạc và gia cầm, trứng, quả hạch, hạt, các sản phẩm đậu nành và các loại đậu
• duy trì nhu cầu calo được phân bổ của bạn
• hạn chế thêm đường, cholesterol, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Điểm mấu chốt

Nhiều bằng chứng lẫn lộn về tầm quan trọng của tần suất thực phẩm. Mặc dù không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy rằng một phong cách ăn uống này tốt hơn phong cách ăn uống kia, nhưng cả hai đều có thể mang lại những lợi ích về sức khỏe và sức khỏe nếu bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.

Do đó, cuối cùng phụ thuộc vào sở thích cá nhân và cách tiếp cận nào phù hợp nhất với bạn. Ngoài ra, nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, một kiểu có thể có lợi cho bạn hơn kiểu kia.

Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi quan trọng nào đối với chế độ ăn uống của bạn.