Thực phẩm tăng cường trao đổi chất: Khoa học nói gì?

Một số loại thực phẩm có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn không?

Một người có thể nghĩ rằng các loại thực phẩm và đồ uống cụ thể có thể “tăng cường” quá trình trao đổi chất, nhưng điều này không nhất thiết đúng. Một số loại thực phẩm cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn những loại khác, và một số loại thực phẩm có thể làm tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nhưng không nhiều.

Đó là tổng lượng ăn uống quan trọng nhất.

Ví dụ, TEF, năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn, khác nhau tùy thuộc vào hàm lượng dinh dưỡng đa lượng của bữa ăn.

Đây là năng lượng cần thiết để tiêu hóa các chất dinh dưỡng đa lượng:

• Protein: 10–30% thành phần năng lượng của protein ăn vào
• Carbs: 5–10% lượng carbohydrate ăn vào
• Chất béo: 0–3% chất béo ăn vào

Cơ thể sử dụng nhiều năng lượng nhất để phân hủy và lưu trữ protein, đó là lý do tại sao nó có TEF cao nhất.

TEF chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Vì lý do này, tiêu thụ một chế độ ăn nhiều protein có thể giúp chúng ta đốt cháy nhiều calo hơn.

Cũng thế, học cho thấy rằng các bữa ăn đã qua chế biến kỹ tốn ít năng lượng để tiêu hóa hơn so với thức ăn toàn phần. Điều này có thể là do lượng chất xơ và protein trong thực phẩm tinh chế cao thấp hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Một Nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra rằng ở những người có chế độ ăn nhiều calo, tiêu thụ nhiều protein làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi trong 24 giờ so với lượng protein thấp.

Một Nghiên cứu năm 2021 xác định rằng chế độ ăn giàu protein, bao gồm 40% protein, tạo ra tổng năng lượng tiêu thụ cao hơn và tăng đốt cháy chất béo, so với chế độ ăn đối chứng có chứa 15% protein.

Khác học cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein làm tăng tiêu hao năng lượng hàng ngày, so với chế độ ăn ít protein.

Thực phẩm cụ thể có làm tăng sự trao đổi chất không?

Rõ ràng là chế độ ăn nhiều protein hơn có thể giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn hàng ngày, nhưng đối với các loại thực phẩm cụ thể thì sao?

Ví dụ, các hợp chất trong ớt, trà xanh và cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất một chút.

Caffeine có thể làm tăng tiêu hao năng lượng, vì vậy uống đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, có thể thúc đẩy trao đổi chất bằng một lượng nhỏ.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các sản phẩm chiết xuất catechin từ trà xanh có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày nhiều như 260 calo khi kết hợp với bài tập sức đề kháng. Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này liên quan đến liều lượng cao của chất bổ sung chiết xuất trà xanh và kết quả có thể không áp dụng cho những người chỉ uống trà xanh.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng EGCG, một catechin được tìm thấy trong trà xanh, có khả năng làm tăng tiêu hao năng lượng ở 300 miligam (mg) liều. Để tham khảo, trà xanh chứa khoảng 71 mg EGCG mỗi 100 ml khẩu phần.

Trong khi đó, chất capsaicin trong ớt Có thể tăng lên tỷ lệ trao đổi chất khi dùng ở dạng bổ sung đậm đặc. Nhưng lượng hợp chất này trong một món ăn điển hình có chứa ớt không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất.

Cùng quan điểm đó, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đồ uống nóng có chứa bột gừng trong bữa ăn có thể làm tăng nhẹ TEF khoảng 43 calo mỗi ngày. Nhưng điều này sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc tiêu hao năng lượng tổng thể hoặc giảm cân.

Làm thế nào để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Để thúc đẩy và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, điều cần thiết là tập trung vào chất lượng tổng thể và hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn uống, thay vì kết hợp hoặc loại bỏ các loại thực phẩm cụ thể.

Như đã đề cập ở trên, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein và thực phẩm toàn phần có thể làm tăng tiêu hao năng lượng, so với chế độ ăn ít protein và nhiều thực phẩm chế biến quá kỹ.

Mặc dù tiêu thụ một lượng vừa phải các loại thực phẩm và đồ uống có mục đích cải thiện sự trao đổi chất – chẳng hạn như thức ăn cay, gừng và trà xanh – điều này không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến tiêu hao năng lượng hoặc trọng lượng cơ thể.

Một chế độ ăn uống đầy đủ với nhiều protein và chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại hạt, hạt và đậu, sẽ hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hoạt động thể chất đầy đủ và duy trì khối lượng cơ khỏe mạnh cũng có thể giúp cải thiện mức tiêu hao năng lượng tổng thể.

Huấn luyện sức đề kháng có thể đặc biệt hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng luyện tập sức đề kháng trong 9 tháng có thể tăng RMR nhiều như 5% ở người lớn khỏe mạnh. Và một đánh giá năm 2020 cho thấy rằng tập thể dục tăng cường RMR, dẫn đến lượng calo trung bình tăng khoảng 96 calo mỗi ngày, so với nhóm đối chứng.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực

Xem tất cả

Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Bởi Lindsey DeSoto, RDN, LD

Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Bản tóm tắt

Thay vì tập trung vào các loại thực phẩm cụ thể, bất kỳ ai muốn tăng cường trao đổi chất nên xem xét chế độ ăn uống của họ nói chung. Chế độ ăn giàu protein và thực phẩm chưa qua chế biến có thể giúp tăng tiêu hao năng lượng, từ đó giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Nhìn chung, có một lối sống lành mạnh bao gồm một chế độ ăn uống dinh dưỡng và nhiều hoạt động thể chất là cách tốt nhất để hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh.