Thực phẩm bổ sung có thực sự mang lại lợi ích cho hệ thống miễn dịch?

Bổ sung chế độ ăn uống và miễn dịch

Để hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng, một người có thể đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ lành mạnh và uống một loại vitamin tổng hợp có chứa 100% lượng cho phép hàng ngày được đề nghị (RDA) của mỗi chất dinh dưỡng.

Tuy nhiên, nhiều loại vitamin tổng hợp tiêu chuẩn có thể không chứa đủ vitamin C. Các nhà nghiên cứu tin rằng 200 miligam (mg) một ngày là cần thiết cho sức khỏe miễn dịch.

Nếu một người đã bị thiếu hụt, họ có thể cần nhiều chất dinh dưỡng đó hơn là một loại vitamin tổng hợp.

Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng việc bổ sung nhiều vi chất dinh dưỡng hỗ trợ miễn dịch là có lợi, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Hiện tại, bằng chứng mạnh mẽ nhất gợi ý rằng ba vi chất dinh dưỡng này cung cấp hỗ trợ miễn dịch: vitamin C, vitamin D và kẽm.

Dưới đây, chúng tôi xem xét nghiên cứu nói gì về việc bổ sung các chất dinh dưỡng này.

Vitamin C

Vitamin C, hoặc axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước được biết đến với khả năng hỗ trợ hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Ngoài việc thúc đẩy các chức năng tế bào khác nhau của hệ thống miễn dịch, vitamin C giúp cơ thể phát triển và sửa chữa mô, chữa lành vết thương và hấp thụ sắt.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa, có nghĩa là nó chống lại các gốc tự do, có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư và bệnh tim.

Học cho thấy sự thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Cơ thể con người không thể tạo ra vitamin C, vì vậy nó cần phải đến từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

RDA cho vitamin C là 90 mg cho người lớn nam và 75 miligam cho người lớn nữ. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học tin rằng điều này là chưa đủ và khuyến nghị 200 mg mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe tối đa.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng uống vitamin C không ngăn ngừa cảm lạnh ở dân số nói chung, nhưng nó có thể giúp giảm các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng của cảm lạnh. Ví dụ: một phân tích tổng hợp từ năm 2018 cho thấy rằng dùng thêm liều vitamin C có thể giúp giảm thời gian cảm lạnh thông thường lên đến nửa ngày, cũng như các triệu chứng như đau ngực, sốt và ớn lạnh.

Bổ sung vitamin C thậm chí có thể có lợi hơn cho những người hoạt động thể chất nặng. Trong năm thử nghiệm với tổng số 598 người tham gia, những người tiếp xúc với thời gian ngắn căng thẳng về thể chất, vitamin C làm giảm nguy cơ cảm lạnh thông thường bằng cách gần 50%.

Vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho hệ thống miễn dịch mạnh mẽ để cơ thể có thể chống lại các bệnh do vi khuẩn và vi rút gây ra, chẳng hạn như cảm lạnh. Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc bổ sung 400 đơn vị quốc tế (IU)hoặc 10 microgam (mcg), vitamin D mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh thông thường.

Khác học cho thấy điều trị bằng vitamin D có thể làm giảm nhiễm trùng đường hô hấp, đặc biệt ở những người bị thiếu vitamin D.

Một số Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng có mối liên hệ giữa thiếu vitamin D và tăng nguy cơ nhập viện COVID-19, mặc dù vẫn còn tranh cãi về tuyên bố này. Trong một số trường hợp, nó đã được sử dụng để giảm thiểu tác động của các yếu tố kinh tế xã hội đối với các nhóm có nguy cơ.

Nhiều chuyên gia cho rằng hiện tại vitamin D RDA của 600 IU (15 microgam) cho người đến 70 tuổi và 800 IU (20 microgam) cho người trên 70 tuổi là không đủ để hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh.

Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa thể kết luận và việc tìm ra liều lượng hỗ trợ tốt nhất chức năng miễn dịch cần được nghiên cứu thêm.

Kẽm

Thiếu kẽm có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch bằng cách làm suy giảm sự hình thành, kích hoạt và trưởng thành của tế bào lympho, tế bào bạch cầu là một phần hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Một số học cho thấy rằng mức kẽm thấp có thể làm tăng nguy cơ nhiễm virus. Một số cũng cho thấy rằng viên ngậm kẽm có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh thông thường.

Tuy nhiên, việc xác định liều lượng tốt nhất để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và điều trị cảm lạnh sẽ cần được nghiên cứu thêm.

Probiotics có thể giúp ích cho hệ thống miễn dịch?

Nhiều người đã chào mời chế phẩm sinh học, hoặc “vi khuẩn tốt”, như một cách tự nhiên khác để tăng cường khả năng miễn dịch.

Chúng ta biết rằng chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong đường ruột và nghiên cứu mới ủng hộ ý tưởng rằng chúng có tác dụng có lợi đối với khả năng miễn dịch.

Ví dụ, một nghiên cứu từ năm 2020 – được thực hiện bởi một công ty sản xuất men vi sinh – đã phát hiện ra rằng việc sử dụng men vi sinh có thể làm giảm tỷ lệ mắc và thời gian nhiễm trùng đường hô hấp trên.

Các tác giả kêu gọi nghiên cứu thêm để thiết lập mối quan hệ giữa probiotics và hệ thống miễn dịch.

Thực phẩm bổ sung có thể bảo vệ chống lại COVID-19 không?

Nhiều người đang dùng một hoặc kết hợp các chất bổ sung để ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19.

Nhưng có không đủ dữ liệu để hỗ trợ việc sử dụng bất kỳ loại vitamin, thảo mộc hoặc chất bổ sung nào khác để điều trị hoặc ngăn ngừa bệnh này.

Chỉ có vắc xin, cùng với các biện pháp vệ sinh nghiêm ngặt, được chứng minh là có thể giúp ngăn ngừa COVID-19. Đối với các trường hợp nghiêm trọng của COVID-19, bác sĩ có thể sử dụng các loại thuốc cụ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin và khoáng chất có thể là một cách chi phí thấp để hỗ trợ chức năng miễn dịch tối ưu.

Ngay cả việc bổ sung vitamin C và D trên mức RDA hiện tại cũng có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch, miễn là liều lượng ở dưới mức giới hạn an toàn được khuyến nghị.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực

Xem tất cả

Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Bởi Lindsey DeSoto, RDN, LD

Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Rủi ro khi dùng chất bổ sung

Nhiều chất bổ sung có thể tương tác với thuốc và các chất bổ sung khác. Và việc kết hợp các chất bổ sung khác nhau cũng có thể dẫn đến lượng chất dinh dưỡng nhất định trong cơ thể rất cao, có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng.

Ví dụ, vitamin C dư thừa được bài tiết qua nước tiểu và thường xuyên không gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng. Nhưng lượng quá cao có thể gây tiêu chảy, đau bụng và buồn nôn.

Quá nhiều vitamin D – nhiều hơn 4.000 IU hoặc 100 mcg – có thể có hại và dẫn đến buồn nôn, nôn, sỏi thận, lú lẫn, chán ăn và yếu cơ.

Nồng độ rất cao thậm chí có thể dẫn đến suy thận, nhịp tim bất thường và tử vong. Vitamin D cũng tương tác với các loại thuốc, chẳng hạn như thuốc giảm cân orlistat (Alli, Xenical), steroid và statin giảm cholesterol.

Nếu một người có quá nhiều kẽm, nó có thể gây ra các tác động tiêu cực như buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và đau đầu. Theo thời gian, dư thừa kẽm có thể dẫn đến mức đồng thấp, giảm khả năng miễn dịch và giảm mức cholesterol hữu ích. Kẽm cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác.

Probiotics an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, chúng có thể làm trầm trọng thêm bệnh hoặc gây nhiễm trùng do vi khuẩn ở những người có hệ miễn dịch rất kém hoặc bị bệnh nặng.

Làm thế nào để tăng cường hệ thống miễn dịch một cách tự nhiên

Có một lối sống lành mạnh có thể giúp bảo vệ tự nhiên của cơ thể và có lợi cho sức khỏe tổng thể. Đây có thể liên quan:

• không hút thuốc
• tập thể dục
• tránh uống quá nhiều rượu đối với những người uống rượu
• rửa tay thường xuyên
• quản lý căng thẳng tốt
• cập nhật các loại vắc xin được khuyến nghị
• có một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả
• có trọng lượng vừa phải
• nhận ít nhất 7 giờ ngủ trong mỗi khoảng thời gian 24 giờ

Điểm mấu chốt

Không có bằng chứng cho thấy liều lượng lớn vitamin và chất dinh dưỡng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch. Cách tốt nhất để đảm bảo rằng hệ thống miễn dịch hoạt động tốt là có một chế độ ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc, tập thể dục và thực hiện các loại vắc xin được cung cấp.

Bất kỳ ai bị thiếu hụt chất dinh dưỡng không thể có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng đều có thể thấy lợi ích khi bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày. Nhưng mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhận được nhiều hơn RDA của vitamin C và D có thể giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, việc xác nhận điều này đòi hỏi nhiều nghiên cứu hơn.

Nếu một người nghĩ rằng họ bị thiếu chất dinh dưỡng, họ nên cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ về việc xét nghiệm máu. Điều này sẽ giúp xác định bất kỳ sự thiếu hụt nào và xác định cách tiếp cận phù hợp để bổ sung.

Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, một người nên nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính, người quen thuộc với bệnh sử của họ.