Omega-3: Những gì nó có thể và không thể làm cho sức khỏe

Omega-3 trong chế độ ăn uống

Các axit béo omega-3 DHA, EPA và DPA được tổng hợp bởi các sinh vật biển như tảo và thực vật phù du.

Khi được tiêu thụ bởi cá, động vật có vú sống dưới nước và động vật giáp xác, các axit béo đi vào chuỗi thức ăn và được lưu trữ trong mỡ cơ thể, gan và ruột hồng. Sau đó chúng được tiêu thụ bởi con người.

Nguồn thực phẩm cung cấp DHA, EPA và DPA bao gồm:

• cá béochẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá thu, menhaden, hoặc cá trích
• gan của cá trắng, nạc, chẳng hạn như cá bơn hoặc cá tuyết
• blubber từ hải cẩu hoặc cá voi
• dầu cá từ thịt cá tuyết, cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá bơn, hoặc dầu nhuyễn thể

Mặt khác, ALA tập trung ở các nguồn thực vật và là axit béo omega-3 thường xuyên nhất được cơ thể sử dụng để tạo ra tất cả các loại axit béo omega-3 khác.

Các nguồn cung cấp ALA bao gồm các loại hạt, chẳng hạn như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó cũng như các loại dầu, chẳng hạn như dầu hạt echium, dầu hạt cải và dầu đậu nành.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH)hầu hết người lớn ở Hoa Kỳ tiêu thụ lượng omega-3 được khuyến nghị – 1,1 gam (g) đối với phụ nữ trưởng thành và 1,6 g đối với nam giới trưởng thành – dưới dạng ALA.

Tuy nhiên, do việc chuyển đổi ALA thành DHA và EPA là nghèochế độ ăn uống kết hợp các loại thực phẩm giàu ALA, EPA và DHA là khuyến khích.

Hơn nữa, vô số các chất bổ sung omega-3 DHA và EPA có sẵn và đóng góp đáng kể vào lượng omega-3 hàng ngày. Dầu cá là nhiều nhất phổ thông bổ sung omega-3 được sử dụng bởi người lớn và trẻ em.

Chất béo omega-3: Chúng có thể làm gì cho sức khỏe

Nhiều thập kỷ nghiên cứu về tác động sức khỏe của axit béo omega-3 đã cung cấp những phát hiện gây tranh cãi. Dưới đây là một số lợi ích được chứng minh bằng chứng của việc tiêu thụ axit béo omega-3.

Đặc tính chống viêm

Viêm mãn tính – còn được gọi là viêm cấp độ thấp – có liên quan đến sự phát triển của béo phìbệnh tim và ung thư.

Axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm tác dụng trong cơ thể con người và có thể hỗ trợ làm giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C và interleukin-6.

Trên thực tế, axit béo omega-3 được coi là một trong những mạnh mẽ chất béo có khả năng giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm. Nó cũng có khả năng bảo vệ chống lại sự phát triển của các bệnh mãn tính.

Giảm cholesterol

Trong 6 tuần nghiên cứubổ sung hàng ngày với ít nhất 1,2 g DHA làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính và tăng cholesterol “tốt”, hoặc lipoprotein mật độ cao.

Ngoài ra, axit béo omega-3 làm giảm cholesterol “xấu”, lipoprotein mật độ thấp (LDL), khi chất béo bão hòa trong chế độ ăn được thay thế bằng không bão hòa đa và các axit béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như các loại hạt và bơ.

Tăng chất béo trung tính và cholesterol LDL có liên quan đến việc tăng nguy cơ hội chứng chuyển hóa và bệnh tim.

Tuy nhiên, một gần đây tóm tắt thực hành dựa trên bằng chứng đã cho thấy không có tác động đến một loạt các kết quả của bệnh tim mạch (CVD) từ việc sử dụng các chất bổ sung axit béo omega-3 ở những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch hoặc các yếu tố nguy cơ gia tăng đối với bệnh tim mạch.

Hạ huyết áp

Mặt khác, axit béo omega-3 đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe mạch máu – sức khỏe của mạch máu – bằng cách tăng sinh khả dụng của oxit nitric.

Trong một nghiên cứu khoa học giai đoạn 2, oxit nitric gây ra sự giãn nở (thư giãn) của các mạch máu và dẫn đến giảm huyết áp đáng kể.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Theo a kiểm tra lại phân tích các nghiên cứu hiện có.

Đánh giá tương tự cũng kết luận rằng việc bổ sung liều cao hàng ngày với 4 g EPA tinh khiết ở những người có nồng độ chất béo trung tính cao đã dẫn đến giảm 25% các biến cố tim mạch.

Trong họ Đánh giá năm 2018Giáo sư Fereidoon Shahidi, giáo sư hóa sinh tại Đại học Memorial, Canada, và Giáo sư Priyatharini Ambigaipalan, hiện tại Trường Công nghệ Khoa học và Kỹ thuật tại Cao đẳng Durham, cũng ở Canada, đã xác định bằng chứng về lợi ích sức khỏe của omega-3 đối với sức khỏe tim mạch các điều kiện.

Cải thiện khả năng chịu đựng điều trị ung thư

Axit béo omega-3 có thể cải thiện hiệu quả và khả năng chịu đựng của hóa trị và là một phương pháp điều trị hỗ trợ tiềm năng cho những người đang điều trị ung thư.

Đặc biệt hơn, việc bổ sung EPA và DHA hàng ngày đã giúp bệnh nhân ung thư đầu cổ và ung thư vú để duy trì trọng lượng cơ thể và giảm mất cơ liên quan đến ung thư.

Cải thiện chứng trầm cảm

Một Nghiên cứu đánh giá năm 2019 Trong số hơn 2.000 người tham gia cho thấy tác động có lợi của axit béo omega-3 EPA đối với chứng trầm cảm, trong khi DHA cho thấy ít lợi ích.

Phát hiện này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khác trong bài đánh giá của GS Shahidi và GS Ambigaipalan, chỉ ra rằng việc bổ sung dầu cá giúp bảo vệ chống lại chứng rối loạn trầm cảm nghiêm trọng ở những người từ 15 đến 25 tuổi.

Hơn nữa, ăn cá béo và hải sản vừa phải có liên quan đến việc ít bị trầm cảm hơn.

Chất béo omega-3: Những gì chúng không thể làm cho sức khỏe

Axit béo Omega-3 đã được tiếp thị thành công là thân thiện với tim và được báo cáo là làm giảm nguy cơ mắc các kết quả bất lợi liên quan đến bệnh tim.

Tuy nhiên, vai trò và lợi ích sức khỏe của nó đối với một số điều kiện đã bị thách thức và mất uy tín. Đánh giá báo cáo Cochrane này không tìm thấy bằng chứng về lợi ích của việc bổ sung omega-3 đối với bệnh tim, đột quỵ hoặc tử vong.

Dưới đây là một số tình trạng mà axit béo omega-3 có thể không ngăn ngừa hoặc cải thiện, dựa trên các bằng chứng khoa học mới nhất.

Giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim

Giáo sư Shahidi và Giáo sư Ambigaipalan cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ axit béo omega-3 không làm giảm nguy cơ mắc các kết quả bất lợi liên quan đến bệnh tim, chẳng hạn như đột tử do tim, đau tim hoặc đột quỵ, ngay cả ở những người không có tiền sử dịch bệnh.

Mặc dù chất béo omega-3 làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim bằng cách giảm chất béo trung tính, cholesterol “xấu” LDL và huyết áp, một phân tích tổng hợp trên 80.000 người cho thấy rằng việc bổ sung cũng không ngăn ngừa tử vong do mọi nguyên nhân cũng như bệnh tim.

Ngăn ngừa cục máu đông

Tác dụng chống đông máu của axit béo omega-3 đã được đề xuất bằng cách giảm kết tập tiểu cầu. Tuy nhiên, phát hiện này đã gây tranh cãi, và bằng chứng về vấn đề này là Yếu – liều lượng điển hình của chất béo omega-3 từ thực phẩm và chất bổ sung có tác dụng nhẹ.

Ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường

Chứng cớ cho thấy rằng tăng lượng omega-3 không ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường.

Nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu lúc đói, kháng insulin hoặc hemoglobin glycosyl hóa ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Ngăn ngừa ung thư

Axit béo omega-3 đã được báo cáo là giảm các biến chứng của một số bệnh nhân ung thư, và những phát hiện ban đầu có vẻ đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, không có bằng chứng về bất kỳ hoạt động nào của omega-3 ngăn ngừa sự phát triển của bệnh ung thư.

Trong một phân tích tổng hợp trên một triệu người, lượng chất béo omega-3 đặc biệt cao – 5–15 g mỗi ngày – không làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư phổi và trong một số trường hợp, tăng nguy cơ phát triển ung thư phổi.

Do đó, lượng omega-3 quá thấp hoặc quá cao đều có thể gây hại.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực

Xem tất cả

Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Bởi Lindsey DeSoto, RDN, LD

Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Điểm mấu chốt

Axit béo không bão hòa đa Omega-3 là những hợp chất thiết yếu, là những khối xây dựng quan trọng cho màng tế bào, đặc biệt là trong não.

Trong nhiều thập kỷ, chúng đã là chủ đề thu hút sự quan tâm của giới khoa học, nhưng những phát hiện đã gây tranh cãi và không thống nhất.

Bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và có thể làm giảm cholesterol, huyết áp, các giai đoạn trầm cảm, giảm cân trong quá trình điều trị ung thư và nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, việc cung cấp omega-3 không làm giảm nguy cơ mắc các kết quả bất lợi và nghiêm trọng liên quan đến bệnh tim, bao gồm đột tử và đột quỵ. Ngoài ra, nó không thể ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường hoặc ngăn ngừa cục máu đông.

Đây là một lĩnh vực bằng chứng mới nổi và các kết quả tiếp theo sẽ tiếp tục cung cấp các khuyến nghị về sức khỏe.