Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Nhịp sinh học

Phần lớn các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và ăn uống hạn chế thời gian đều xem xét tác động của việc nhịn ăn đối với nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Các nhịp sinh họccòn được gọi là đồng hồ sinh học, đại diện cho chu kỳ 24 giờ của quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm kiểm soát chu kỳ ngủ-thức, huyết áp, điều chỉnh tâm trạng và cân bằng nội tiết tố.

Nó bị ảnh hưởng bởi ánh sáng và bóng tối trong ngày, hành vi ăn uống và thời gian của bữa ăn.

Một cơ quan đang phát triển của nghiên cứu cho thấy rằng ăn trong thời gian dài trong ngày, từ 12–15 giờ, có thể làm rối loạn nhịp sinh học và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

Vì vậy, mục tiêu chính của việc nhịn ăn, cụ thể là ăn uống có giới hạn thời gian, là giảm thời gian ăn trong ngày bằng cách kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm.

Nghiên cứu về mối quan hệ giữa nhịp sinh học và thời gian thức ăn được gọi là thời gian dinh dưỡng.

Lợi ích

Nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn là do thời gian nhịn ăn hàng ngày không dưới 12 giờ, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy có thể cần nhịn ăn tối thiểu 16 giờ.

Nói chung, trong 12–36 nhịn ăn nhiều giờ liên tục, các dự trữ glycogen trong gan trở nên cạn kiệt, các quá trình trao đổi chất tổng thể bị thay đổi và các tác động tích cực đến sức khỏe được quan sát thấy.

Dưới đây là một số lợi ích được khoa học chứng minh của việc nhịn ăn không liên tục.

1. Cải thiện mức cholesterol

Phát hiện về động vật và con người nghiên cứu cho thấy những thay đổi thuận lợi trong mức cholesterol.

Nhịn ăn gián đoạn có tiềm năng để giảm cholesterol toàn phần, triglyceride, cholesterol LDL hoặc cholesterol “xấu”, và tăng cholesterol HDL hoặc cholesterol “tốt”.

Mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính tăng cao là Các yếu tố rủi ro đối với bệnh tim.

2. Kiểm soát lượng đường trong máu

Nhịn ăn gián đoạn có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách giảm đề kháng insulin và tăng độ nhạy insulin.

Kết quả này trong thấp hơn lượng đường trong máu lúc đói và lượng hemoglobin glycated – HbA1c -.

Trên thực tế, nghiên cứu thử nghiệm ở nam giới trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy khả năng nhịn ăn gián đoạn như một phương pháp điều trị có thể làm giảm nhu cầu điều trị bằng insulin.

3. Thay đổi thành phần cơ thể

Thay đổi trọng lượng cơ thể và thành phần là một trong những tác động được nghiên cứu nhiều nhất của việc nhịn ăn không liên tục.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân từ 3-7% trọng lượng cơ thể trong trung bình 8 tuần có thể đạt được thông qua việc nhịn ăn không liên tục. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng phương pháp này có thể giúp giảm béo.

Nhịn ăn trong một 14:10 mẫu – thời lượng ăn là 10 giờ và nhịn ăn hàng ngày là 14 giờ – có thể tác động lên các yếu tố nguy cơ của hội chứng chuyển hóa, bao gồm giảm chu vi vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể và mỡ nội tạng.

Do đó, nhịn ăn gián đoạn có thể làm dịu hội chứng chuyển hóa, một tập hợp các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

4. Sức khỏe kháclợi ích

Một Đánh giá năm 2015 2.650 phụ nữ trưởng thành chỉ ra rằng giảm lượng calo tiêu thụ vào buổi tối và nhịn ăn trong thời gian dài hơn vào ban đêm, có thể làm giảm tình trạng viêm và nguy cơ ung thư vú và các tình trạng viêm nhiễm khác.

Nghiên cứu quan sát 26.092 nam giới trưởng thành trong khoảng thời gian 16 năm cho rằng rgiáo dục việc ăn khuya thông qua việc ăn uống hạn chế thời gian có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Các lĩnh vực sức khỏe khác mà nhịn ăn gián đoạn đang được khám phá bao gồm tuổi thọ và các tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù có nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, nhưng cũng có một số mặt trái.

Phản ứng phụ

Nhịn ăn gián đoạn có thể an toàn cho sức khỏe tim mạch và trao đổi chất, nhưng theo a Đánh giá năm 2017nó có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực ở một số người, chẳng hạn như:

• tăng cảm giác đói
• cao tính cáu kỉnh
• tâm trạng tồi tệ
• tăng suy nghĩ về thực phẩm
• sự mệt mỏi
• lo sợ cảm giác mất kiểm soát xung quanh thức ăn
• ăn quá nhiều trong cửa sổ ăn uống
• khó tập trung.

Chất lượng bằng chứng

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều dựa trên nghiên cứu trên động vật, với nhỏ bé nghiên cứu con người dài hạn có sẵn.

Hơn nữa, một Năm 2021 đánh giá phát hiện ra rằng chỉ có sáu trong số 104 lợi ích sức khỏe được cho là của việc nhịn ăn không liên tục được hỗ trợ bởi bằng chứng chất lượng từ trung bình đến cao, và hầu hết các phát hiện đều dựa trên nghiên cứu chất lượng thấp.

Điều này có nghĩa là các nghiên cứu nghiêm ngặt hơn trên con người về lợi ích sức khỏe lâu dài của việc nhịn ăn không liên tục được đảm bảo.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực

Xem tất cả

Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Bởi Lindsey DeSoto, RDN, LD

PFAS trong chế độ ăn uống và các nguồn khác: Nguy cơ sức khỏe

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Giải pháp thay thế

Nhịn ăn gián đoạn không phải là kiểu ăn kiêng duy nhất mang lại những lợi ích nói trên.

Hạn chế calo

Hạn chế calo liên quan đến việc giảm khoảng 25% nhu cầu năng lượng hàng ngày mà không thay đổi giờ ăn có tác dụng tích cực trong việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết quả sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn không lớn hơn những kết quả quan sát được trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Trên thực tế, kết quả giảm cân và / hoặc chất béo, tỷ lệ mỡ cơ thể và các yếu tố nguy cơ chuyển hóa là có thể so sánh giữa hai.

Tuy nhiên, nghiên cứu về việc nhịn ăn ngắt quãng cho thấy sự tuân thủ nhiều hơn trong thời gian dài hơn so với việc hạn chế calo, và cho thấy rằng đó có thể là một cách tiếp cận bền vững hơn.

chế độ ăn Địa Trung Hải

Các chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn kiêng nổi tiếng dựa trên các mô hình ăn uống truyền thống của lưu vực Địa Trung Hải.

Giống như tiềm năng thân thiện với trái tim lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn, nghiên cứu cho thấy việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm sự xuất hiện của cơn đau tim và đột quỵ lên đến 30% sau khoảng 5 năm.

Nghiên cứu bổ sung về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy bản chất bảo vệ của nó chống lại sự phát triển của ung thư đại trực tràng và sự mất mát của các tế bào thần kinh trong bệnh Parkinson.

Một lợi ích chính của chế độ ăn Địa Trung Hải so với nhịn ăn gián đoạn là có thể đạt được kết quả tương tự mà không cần phải nhịn ăn.

Điểm mấu chốt

Nhịn ăn gián đoạn mô tả nhiều kiểu ăn uống xen kẽ giữa các thời kỳ nhịn ăn và ăn uống theo một chế độ nhất quán, lặp đi lặp lại trong suốt một tuần.

Ăn uống hạn chế thời gian là hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất và sử dụng các nguyên tắc dinh dưỡng theo thời gian để kéo dài thời gian nhịn ăn ban đêm và có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nhịn ăn không liên tục có thể cải thiện mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và / hoặc chất béo, giảm viêm, tăng tuổi thọ và hỗ trợ các tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều dựa trên các nghiên cứu trên động vật và nghiên cứu trên người thì thưa thớt và thường có chất lượng thấp.

Chế độ ăn kiêng thay thế không nhịn ăn mang lại kết quả tương tự như nhịn ăn gián đoạn bao gồm hạn chế calo và chế độ ăn Địa Trung Hải.