Chia sẻ trên pinterest
Thiết kế bởi Siego Sabogal.

Ghrelin là một loại hormone chủ yếu được sản xuất trong dạ dày khi nó trống rỗng. Nó cũng được sản xuất trong ruột non, não và tuyến tụy.

Ghrelin di chuyển theo đường máu đến não, nơi nó hoạt động trên vùng dưới đồi. Vùng dưới đồi là một phần của não, sản xuất ra các hormone điều chỉnh cảm giác đói, tâm trạng, khát nước và nhiều chức năng quan trọng khác trong cơ thể.

Ghrelin thường được gọi là hormone đói vì vai trò chính của nó là điều chỉnh sự thèm ăn. Khi ghrelin kích hoạt thụ thể của nó – thụ thể kích thích tiết hormone tăng trưởng – nó nguyên nhân một người ăn nhiều thức ăn hơn và tích trữ thêm chất béo.

Ở những người đang cố gắng giảm cân hoặc gần đây đã giảm cân, mức độ ghrelin thường cao hơn, gây khó khăn cho việc duy trì giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu từ năm 2020 xem xét những người mắc bệnh tiểu đường tham gia chương trình quản lý cân nặng kéo dài 2 năm. Những người tham gia ban đầu đã giảm cân từ từ lấy lại cân nặng trong thời gian nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giảm cân có liên quan đến việc tăng nồng độ ghrelin và tăng cảm giác đói, điều này có thể khiến bạn khó giảm cân.

Ghrelin cũng có thể báo hiệu cơ thể giảm sinh nhiệt chất béo nâu. Khi điều này xảy ra, cơ thể đốt cháy ít chất béo hơn khi nghỉ ngơi. Chất béo nâu được biết đến với đặc tính sinh nhiệt và khả năng tăng lượng calo tổng thể bị đốt cháy.

Các nghiên cứu cho thấy ghrelin cũng ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ / thức, cảm giác vị giác và hành vi tìm kiếm phần thưởng của một người.

Vì nó đóng một vai trò trong việc xử lý phần thưởng, nhiều Các chuyên gia tin rằng mức ghrelin cao hơn có thể góp phần vào việc lạm dụng thực phẩm và rượu.

Gần đây, Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ghrelin cũng có nhiều chức năng trong cơ thể, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa teo cơ và ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của xương.

Nó cũng có thể kích thích tiết axit dạ dày và đẩy nhanh quá trình làm rỗng dạ dày.

Nguyên nhân khiến mức ghrelin tăng lên?

Mức độ ghrelin thường xuyên thay đổi trong ngày và chủ yếu được kiểm soát bởi lượng thức ăn. Mức độ Ghrelin thường tăng lên khi dạ dày trống rỗng và giảm khi một người đã ăn xong.

Một số học cho thấy những người bị béo phì có lượng ghrelin lưu thông cao hơn. Điều này có thể dẫn đến tình trạng đói liên tục và khó giảm cân.

Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn còn mâu thuẫn về điểm này. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng mức độ ghrelin thấp ở những người bị béo phì và thậm chí thấp hơn ở những người bị béo phì cũng mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ.

Ăn kiêng cũng đã được biết là kích thích tiết ghrelin. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cũng có thể giảm bớt mức leptin, được gọi là “hoóc-môn tạo cảm giác no”. Kết hợp, điều này có thể gây khó khăn cho việc giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.

Điều thú vị là các chuyên gia tin rằng những người đã trải qua phẫu thuật giảm cân có lượng ghrelin thấp hơn, điều này có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Đặc biệt, một gần đây kiểm tra lại phát hiện ra rằng mức độ ghrelin giảm đáng kể sau khi cắt dạ dày. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do một phần của dạ dày – nơi tạo ra hầu hết ghrelin đã bị loại bỏ hoàn toàn. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu khác không phù hợp với các quy trình giảm cân khác như bỏ qua dạ dày roux-en-y.

Những người có tình trạng sức khỏe nhất định cũng có xu hướng tăng mức ghrelin.

Những người bị béo phì và hội chứng Prader-Willi (PWS) có lượng ghrelin lưu thông rất cao, có thể đóng một vai trò trong cảm giác đói thường xuyên và khó kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, những người bị viêm tuyến giáp Hashimoto, chán ăn tâm thần, ăn vô độ và suy nhược do bệnh tật có xu hướng có nồng độ hormone đói cao hơn.

Mức độ ghrelin cũng có thể cao hơn trong thời kỳ căng thẳng. Mức ghrelin cao hơn được cho là có giải lo âu ảnh hưởng đến cơ thể.

Cách tăng mức ghrelin

Mặc dù nồng độ ghrelin tăng cao thường được coi là không có lợi và liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn, nhưng một số cá nhân nhất định có thể được hưởng lợi từ mức độ ghrelin cao hơn.

Ví dụ, ai đó đang vật lộn để tăng cân hoặc mắc hội chứng gầy còm có thể được hưởng lợi từ tác dụng kích thích sự thèm ăn của ghrelin.

Các nghiên cứu mới hơn cho thấy việc sử dụng ghrelin có thể hữu ích ở những bệnh nhân bị suy mòn do ung thư vì nó có thể giúp đảo ngược quá trình giảm cân và phân hủy protein ở trạng thái dị hóa. Mặc dù việc sử dụng ghrelin trong thời gian ngắn có vẻ an toàn và được dung nạp tốt, nhưng chúng tôi cần nhiều nghiên cứu hơn về hiệu quả và độ an toàn của nó trước khi khuyến nghị.

Nghiên cứu trên động vật về cách cần sa làm tăng cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất ghrelin cũng có vẻ hứa hẹn hỗ trợ việc sử dụng cần sa trong việc điều trị chứng biếng ăn do bệnh tật.

Ngoài ra, một nghiên cứu con người ở những người đàn ông bị nhiễm HIV phát hiện ra rằng tetrahydrocannabinol (THC), hợp chất tác động đến thần kinh trong cần sa, có thể kích thích giải phóng ghrelin.

Cách giảm mức ghrelin

Mức ghrelin có thể tăng sau khi giảm cân. Giảm nồng độ ghrelin trong cơ thể có thể hữu ích giảm sự thèm ăn của một ngườingăn ngừa tăng cân trở lại hoặc thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là khác học Theo dõi nổi bật những thay đổi về ghrelin đơn thuần là không đủ để dự đoán tăng cân sau khi giảm cân ở hầu hết mọi người. Các yếu tố hành vi, sinh lý và môi trường cũng đóng một vai trò trong việc lấy lại cân nặng.

Một người muốn giảm mức ghrelin một cách tự nhiên có thể muốn thử một số biện pháp can thiệp sau đây.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh

Mức ghrelin của mọi người có xu hướng tăng khi ăn kiêng và không ăn đủ calo. Tránh để bụng đói và ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng có thể giúp hạn chế tiết ghrelin.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020–2025các yếu tố chính tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

  • rau của tất cả các loại
  • trái cây, đặc biệt là trái cây nguyên trái
  • ngũ cốc, ít nhất một nửa là ngũ cốc nguyên hạt
  • sữa ít béo
  • Thịt nạc protêin
  • dầu, chẳng hạn như dầu ô liu và những loại dầu tự nhiên có trong các loại hạt và cá béo

Một số loại thực phẩm cũng có thể làm giảm mức ghrelin. Trong một cũ hơn nghiên cứucác nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm mức độ ghrelin.

Nữa nghiên cứu đã xem xét 21 người đàn ông được cho một chiếc bánh mì tròn hoặc trứng vào bữa sáng. Nhóm ăn trứng vào bữa sáng có mức ghrelin giảm hơn so với nhóm ăn bánh mì tròn.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ kém gắn liền với tăng mức ghrelin và giảm mức leptin, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và đói. Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy cố gắng đạt được tối thiểu 7 giờ ngủ trong khoảng thời gian 24 giờ.

Ăn nhiều protein hơn

Tiêu thụ các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu protein có thể giúp thúc đẩy cảm giác no và giảm mức ghrelin. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu liên quan đến bữa ăn đã cho thấy giảm đáng kể cảm giác đói và tăng cảm giác no sau các bữa ăn giàu protein.

Các nhà nghiên cứu đề nghị nhận được từ 1,2-1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc 25–30% lượng calo hàng ngày để thúc đẩy kiểm soát cân nặng và ức chế sự thèm ăn. Hầu hết mọi người có thể theo một chế độ ăn giàu protein bằng cách ăn ức gà, đậu, đậu lăng, sữa ít chất béo và động vật có vỏ.

Hạn chế căng thẳng

Mặc dù việc loại bỏ căng thẳng hoàn toàn gần như là không thể, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng mức độ căng thẳng mãn tính cao có thể dẫn đến nồng độ ghrelin tăng cao. Ngoài việc báo hiệu cơn đói, ghrelin có thể ảnh hưởng đến chức năng não. Cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng và những phát hiện hỗn hợp khiến khó đưa ra kết luận về vai trò của ghrelin đối với căng thẳng.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm lo lắng và có các đặc tính giống như thuốc chống trầm cảm, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy nó có thể thúc đẩy những hành vi này.

Hoạt động thể chất thường xuyên, ngủ đủ giấc và tập yoga hoặc thiền có thể giúp giảm thiểu căng thẳng.

Tập thể dục

Nghiên cứu xung quanh tác động của tập thể dục đối với mức ghrelin vẫn còn mâu thuẫn. Trong một Năm 2021 đánh giá, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục cấp tính ngăn chặn sản xuất ghrelin. Tuy nhiên, họ cũng phát hiện ra rằng các chương trình tập thể dục trong thời gian dài có thể có tác dụng ngược lại và làm tăng sản xuất ghrelin.

Cơ chế chính xác đằng sau những tác động này vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể là do sự phân bổ lại lưu lượng máu tăng cao và giảm cân do tập thể dục.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực
Xem tất cả
Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN
Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Bởi Lindsey DeSoto, RDN, LD
Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Bản tóm tắt

Ghrelin được biết đến như là hormone đói do vai trò quan trọng của nó trong việc điều chỉnh sự thèm ăn. Mức độ ghrelin cao dẫn đến sự thèm ăn và lượng thức ăn tăng lên. Tuy nhiên, cơ thể cần ghrelin vì nó tham gia vào nhiều quá trình. Chúng bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của xương và ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp.

Một người muốn giảm mức ghrelin trong cơ thể một cách tự nhiên có thể cân nhắc thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ, tiêu thụ đủ protein, tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm thiểu căng thẳng.

Ngược lại, những người mắc chứng chán ăn do bệnh lý hoặc khó tăng cân có thể được hưởng lợi từ mức ghrelin cao hơn để thúc đẩy cảm giác đói và tăng cân.