
Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm thực vật, bao gồm đậu Hà Lan và đậu, các loại hạt và hạt, ngũ cốc, sữa và các sản phẩm từ sữa, trái cây và rau.
Hai chất dinh dưỡng đa lượng còn lại là chất béo và protein trong chế độ ăn uống.
Carbohydrate được coi là chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể hoạt động bình thường bởi một số tổ chức y tế toàn cầu, bao gồm cả Tổ chức Y tế Thế giới (
Từ “carbohydrate” là một thuật ngữ mô tả các loại phân tử chứa đường khác nhau có trong thực phẩm.
Các loại carbohydrate
Nói chung, có ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ.
Có thể phân loại chúng thành carbs đơn giản hoặc phức tạp, tùy thuộc vào số lượng và loại phân tử đường – chẳng hạn như glucose – mà mỗi cấu trúc chứa.
Carbs đơn giản
Còn được gọi là “đường đơn”, “đường” hoặc “saccharide”, những carbohydrate này chứa từ một đến 10 phân tử đường và có trong trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những loại có một hoặc hai phân tử đường được gọi là monosaccharide và disaccharide, trong khi những loại có chứa đến 10 phân tử đường được gọi là oligosaccharide.
Lactose – đường chính trong sữa động vật – là một disaccharide bao gồm các monosaccharide là glucose và galactose.
Oligosaccharides, tuy nhiên, có độ dài trung bình
Carbs phức tạp
Carbohydrate phức hợp được tạo thành từ
Tinh bột là carbohydrate dự trữ trong đậu Hà Lan và các loại đậu, ngũ cốc và rau, và chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Có carbs ‘lành mạnh’ và ‘không lành mạnh’ không?
Carbohydrate thường có một đoạn rap tệ do
Hiện tượng này, mà một số nhà nghiên cứu gọi là “
Vì lý do này, nhiều
Tuy nhiên, một số khác
Phát hiện này cho thấy rằng thay vì tất cả các loại carbs được “tạo ra như nhau”, một số lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác cho sức khỏe.
Carbs ‘không lành mạnh’
Carbohydrate mà mọi người có thể coi là không lành mạnh vì ít dinh dưỡng bao gồm:
- cacbohydrat tinh chế, chẳng hạn như gạo đánh bóng và bột mì
- đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt và nước trái cây
- đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, bao gồm bánh quy và bánh ngọt
Theo nghiên cứu hiện có, một chế độ ăn uống với lượng tiêu thụ cao hơn các loại carbohydrate này và ít lựa chọn bổ dưỡng hơn có thể làm tăng các dấu hiệu của
Việc tiêu thụ quá nhiều đồ đơn giản
Tuy nhiên, các nghiên cứu phân biệt rằng đường bổ sung và đường đơn xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm có thể không có tác động tiêu cực như nhau.
Một
Nghiên cứu mới nổi tiếp tục làm sáng tỏ những tác động xấu đến sức khỏe của những thực phẩm được gọi là carbohydrate không lành mạnh này.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng và chỉ bao gồm các loại carbohydrate này ở mức độ vừa phải.
Carbs ‘lành mạnh’
Các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng hơn mà mọi người thường thấy là tốt cho sức khỏe bao gồm:
- trái cây, chẳng hạn như chuối, táo và quả mọng
- rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt và cà chua
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và hạt diêm mạch
- đậu Hà Lan và các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu lăng hoặc đậu garbanzo
- sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa ít béo và sữa chua
Nghiên cứu đã liên kết các chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp này – chẳng hạn như
Các nhà nghiên cứu cho rằng nhiều lợi ích trong số đó là do hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn của carbohydrate phức tạp.
Ví dụ, chất xơ trong trái cây nguyên chất
Hơn nữa, tăng cường chất lượng của chế độ ăn uống bằng cách bao gồm nhiều tinh bột và chất xơ phức tạp hơn
Một
Quyết định loại carbs nào là ‘lành mạnh nhất’
Các
GI là thước đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm carbohydrate so với glucose nguyên chất.
Thực phẩm GI thấp, chủ yếu bao gồm các loại carbs phức tạp, có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột. Thực phẩm GI cao bao gồm khoai tây và thực phẩm có thêm đường.
Tương tự như vậy, mọi người sử dụng GL để đánh giá mức độ một bữa ăn cụ thể có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.
Mặc dù mọi người đã sử dụng cả GI và GL trong nhiều thập kỷ để hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn và quản lý lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng khoa học là
Nhiều nghiên cứu cho rằng một
Do đó, GI của thực phẩm có thể không phải là yếu tố dự đoán trực tiếp phản ứng đường huyết của một cá nhân.
Sự khác biệt về phản ứng đường huyết giữa các cá nhân khiến việc xác định loại carbs nào thực sự tốt cho sức khỏe là khó khăn, vì ngay cả ngũ cốc nguyên hạt




Chế độ ăn giàu carbs có tốt cho bạn không?
Mặc dù sự phổ biến của
Ví dụ, hiệu suất thể thao sức bền
Trong số các thành viên của dân số nói chung có lượng carbohydrate cao,
Do đó, đối với dân số tiêu thụ 65–75% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate,
Hạn chế carbohydrate 45% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày là
Trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của mình, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nhu cầu carbohydrate cụ thể của họ để tối ưu hóa kết quả sức khỏe của họ.
Điểm mấu chốt
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất xơ để hỗ trợ sức khỏe tốt.
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.
Tuy nhiên, mặc dù có chất béo không tốt, nhưng carbohydrate mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi một người thường xuyên tiêu thụ các nguồn carb phức hợp và chất xơ thay vì carb tinh chế và đồ uống có đường.
Ngoài ra, chế độ ăn uống lý tưởng khác nhau giữa các cá nhân. Ví dụ, một chế độ ăn uống giàu carbohydrate sẽ tối ưu hóa hiệu suất thể thao.
Tuy nhiên, những người không theo học tiêu thụ 65–75% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate sẽ giảm lượng đường trong máu nhiều nhất khi họ giảm lượng calo tiêu thụ từ carbohydrate xuống còn 50–55% năng lượng hàng ngày của họ.
Carbohydrate không xấu khi mọi người quản lý số lượng và chủng loại mà họ tiêu thụ và điều chỉnh chúng cho phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ.
Source link