Carbs thực sự có hại như thế nào?

Các loại carbohydrate

Nói chung, có ba loại carbohydrate: đường, tinh bột và chất xơ.

Có thể phân loại chúng thành carbs đơn giản hoặc phức tạp, tùy thuộc vào số lượng và loại phân tử đường – chẳng hạn như glucose – mà mỗi cấu trúc chứa.

Carbs đơn giản

Còn được gọi là “đường đơn”, “đường” hoặc “saccharide”, những carbohydrate này chứa từ một đến 10 phân tử đường và có trong trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa. Những loại có một hoặc hai phân tử đường được gọi là monosaccharide và disaccharide, trong khi những loại có chứa đến 10 phân tử đường được gọi là oligosaccharide.

Lactose – đường chính trong sữa động vật – là một disaccharide bao gồm các monosaccharide là glucose và galactose.

Oligosaccharides, tuy nhiên, có độ dài trung bình carbohydrate prebiotic có trong thực phẩm giàu chất xơ và sữa mẹ.

Carbs phức tạp

Carbohydrate phức hợp được tạo thành từ polysaccharid, là những chuỗi phân tử đường dài hơn, phức tạp hơn. Carbs phức hợp bao gồm cả tinh bột và chất xơ.

Tinh bột là carbohydrate dự trữ trong đậu Hà Lan và các loại đậu, ngũ cốc và rau, và chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Chất xơhay thức ăn thô, là phần khó tiêu của thực vật – trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch và hạt, và các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu – đó ủng hộ sức khỏe đường ruột tốt.

Có carbs ‘lành mạnh’ và ‘không lành mạnh’ không?

Carbohydrate thường có một đoạn rap tệ do sự kết hợp tiêu thụ quá mức của họ với tăng cân, béo phì, hội chứng chuyển hóa và Bệnh tiểu đường.

Hiện tượng này, mà một số nhà nghiên cứu gọi là “độc tính cacbonat”Thúc đẩy ý tưởng rằng việc tiêu thụ quá nhiều tất cả các loại carbohydrate tạo điều kiện cho sự phát triển của các bệnh mãn tính.

Vì lý do này, nhiều carbohydrate thấp chế độ ăn kiêng đã trở nên phổ biến đối với những người quan tâm đến việc giảm cân hoặc quản lý lượng đường trong máu. Họ thậm chí còn được ưa chuộng trong số những người dày dạn kinh nghiệm vận động viên.

Tuy nhiên, một số khác học đã chứng minh rằng phẩm chất của carbohydrate mà mọi người tiêu thụ cũng quan trọng như số lượng.

Phát hiện này cho thấy rằng thay vì tất cả các loại carbs được “tạo ra như nhau”, một số lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác cho sức khỏe.

Carbs ‘không lành mạnh’

Carbohydrate mà mọi người có thể coi là không lành mạnh vì ít dinh dưỡng bao gồm:

• cacbohydrat tinh chế, chẳng hạn như gạo đánh bóng và bột mì
• đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt và nước trái cây
• đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, bao gồm bánh quy và bánh ngọt

Theo nghiên cứu hiện có, một chế độ ăn uống với lượng tiêu thụ cao hơn các loại carbohydrate này và ít lựa chọn bổ dưỡng hơn có thể làm tăng các dấu hiệu của viêm và duy trì sự mất cân bằng nội tiết tố ở những người bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Việc tiêu thụ quá nhiều đồ đơn giản thêm đường Cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, bệnh gan nhiễm mỡ không liên quan đến rượu, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư.

Tuy nhiên, các nghiên cứu phân biệt rằng đường bổ sung và đường đơn xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm có thể không có tác động tiêu cực như nhau.

Một Nghiên cứu năm 2018 thậm chí còn gợi ý rằng nguồn tự nhiên đường, chẳng hạn như mật ong, có thể có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu mới nổi tiếp tục làm sáng tỏ những tác động xấu đến sức khỏe của những thực phẩm được gọi là carbohydrate không lành mạnh này.

Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm bổ dưỡng và chỉ bao gồm các loại carbohydrate này ở mức độ vừa phải.

Carbs ‘lành mạnh’

Các nguồn carbohydrate giàu dinh dưỡng hơn mà mọi người thường thấy là tốt cho sức khỏe bao gồm:

• trái cây, chẳng hạn như chuối, táo và quả mọng
• rau không có tinh bột, chẳng hạn như rau bina, cà rốt và cà chua
• ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và hạt diêm mạch
• đậu Hà Lan và các loại đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu lăng hoặc đậu garbanzo
• sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa ít béo và sữa chua

Nghiên cứu đã liên kết các chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp này – chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải – với lợi ích chống viêm, giảm sức đề kháng insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Các nhà nghiên cứu cho rằng nhiều lợi ích trong số đó là do hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn của carbohydrate phức tạp.

Ví dụ, chất xơ trong trái cây nguyên chất cải thiện quản lý cân nặng lâu dài và hỗ trợ đi tiêu đều đặn và lão hóa khỏe mạnh.

Hơn nữa, tăng cường chất lượng của chế độ ăn uống bằng cách bao gồm nhiều tinh bột và chất xơ phức tạp hơn có thể dẫn đến cải thiện một số ảnh hưởng của PCOS, chẳng hạn như kháng insulin và nội tiết tố androgen tăng cao.

Một Đánh giá năm 2020 phát hiện ra rằng chất xơ trong thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh timrối loạn đường ruột, ung thư và tiểu đường.

Quyết định loại carbs nào là ‘lành mạnh nhất’

Các chỉ số đường huyết (GI) và tải trọng đường huyết (GL) là hai thước đo mà mọi người đã sử dụng để xác định chất lượng của thực phẩm carbohydrate và phân loại chúng là “lành mạnh” hoặc “không lành mạnh”.

GI là thước đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm carbohydrate so với glucose nguyên chất.

Thực phẩm GI thấp, chủ yếu bao gồm các loại carbs phức tạp, có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và rau không chứa tinh bột. Thực phẩm GI cao bao gồm khoai tây và thực phẩm có thêm đường.

Tương tự như vậy, mọi người sử dụng GL để đánh giá mức độ một bữa ăn cụ thể có khả năng làm tăng lượng đường trong máu.

Mặc dù mọi người đã sử dụng cả GI và GL trong nhiều thập kỷ để hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn và quản lý lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng khoa học là bất phân thắng bại.

Nhiều nghiên cứu cho rằng một tăng lượng thực phẩm GI thấp cải thiện kết quả sức khỏe, nhưng các nghiên cứu khác chứng minh rằng sự khác biệt trong việc dung nạp glucose hàng ngày và phản ứng của từng cá nhân chịu trách nhiệm về lượng đường trong máu hơn là GI của chính thực phẩm.

Do đó, GI của thực phẩm có thể không phải là yếu tố dự đoán trực tiếp phản ứng đường huyết của một cá nhân.

Sự khác biệt về phản ứng đường huyết giữa các cá nhân khiến việc xác định loại carbs nào thực sự tốt cho sức khỏe là khó khăn, vì ngay cả ngũ cốc nguyên hạt có thể không một thước đo GI và GL nhất quán và đáng tin cậy.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực

Xem tất cả

Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Bởi Lindsey DeSoto, RDN, LD

Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Chế độ ăn giàu carbs có tốt cho bạn không?

Mặc dù sự phổ biến của chế độ ăn ít carbohydratechúng không phù hợp với tất cả mọi người và một số người vẫn được hưởng lợi từ chế độ ăn giàu carbohydrate.

Ví dụ, hiệu suất thể thao sức bền trở nên bị tổn hại theo chế độ ăn ít carbohydrate và lượng carbohydrate cao vẫn là nhiều nhất được hỗ trợ bằng chứng sự lựa chọn cho các vận động viên ưu tú.

Trong số các thành viên của dân số nói chung có lượng carbohydrate cao, giảm đáng kể lượng đường trong máu – có khả năng thúc đẩy sự thuyên giảm tiền tiểu đường – xảy ra khi lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày bị giảm.

Do đó, đối với dân số tiêu thụ 65–75% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate, các chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo carbohydrate xuống còn 50–55% lượng tiêu thụ hàng ngày và tăng lượng protein.

Hạn chế carbohydrate 45% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày là Hiệu quả hơn để kiểm soát lượng đường trong máu trong thời gian ngắn, nhưng nó có thể không bền vững và không mang lại kết quả lâu dài hơn so với phạm vi 50–55% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate.

Trước khi thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của mình, mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nhu cầu carbohydrate cụ thể của họ để tối ưu hóa kết quả sức khỏe của họ.

Điểm mấu chốt

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, cung cấp cho cơ thể năng lượng và chất xơ để hỗ trợ sức khỏe tốt.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.

Tuy nhiên, mặc dù có chất béo không tốt, nhưng carbohydrate mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi một người thường xuyên tiêu thụ các nguồn carb phức hợp và chất xơ thay vì carb tinh chế và đồ uống có đường.

Ngoài ra, chế độ ăn uống lý tưởng khác nhau giữa các cá nhân. Ví dụ, một chế độ ăn uống giàu carbohydrate sẽ tối ưu hóa hiệu suất thể thao.

Tuy nhiên, những người không theo học tiêu thụ 65–75% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate sẽ giảm lượng đường trong máu nhiều nhất khi họ giảm lượng calo tiêu thụ từ carbohydrate xuống còn 50–55% năng lượng hàng ngày của họ.

Carbohydrate không xấu khi mọi người quản lý số lượng và chủng loại mà họ tiêu thụ và điều chỉnh chúng cho phù hợp với nhu cầu cụ thể của họ.