Sống khỏe
Carbohydrate: Chúng có thực sự cần thiết?
Sep
Để giải quyết liệu carbs có cần thiết hay không, điều cần thiết là phải khám phá vai trò của carbohydrate – cụ thể là glucose – trong cơ thể và chế độ ăn uống.
Carbohydrate là một trong ba loại dinh dưỡng đa lượng chính, cùng với protein và chất béo. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và phân hủy chúng thành glucose.
Có ba loại carbohydrate: tinh bột, đường đơn và chất xơ. Tuy nhiên, mọi người có thể sử dụng thuật ngữ carbohydrate một cách lỏng lẻo và không chính xác, để chỉ các loại thực phẩm giàu tinh bột.
Việc sử dụng thuật ngữ này chỉ để chỉ các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, gạo và khoai tây có thể dẫn đến sự hiểu biết không đầy đủ về vai trò của carbohydrate trong chế độ ăn uống và cơ thể.
Hơn nữa, carbs có trong nhiều loại thực phẩm. Dưới đây là một số nguồn carbs trong chế độ ăn uống:
| Nhóm thực phẩm | Carbs trên mỗi khẩu phần, tính bằng gam | Các ví dụ |
| hạt | 15 | quinoa, khoai lang và gạo |
| cây họ đậu | 17 | đậu pinto, đậu đen và đậu lăng |
| sản phẩm bơ sữa | 11 | sữa bò, sữa chua và pho mát |
| trái cây | 15 | anh đào, quả mâm xôi và quả đá |
| rau | 5 | Cải Brussels, cải ngọt và bắp cải |
Những con số này cho thấy rằng các loại rau không chứa tinh bột cung cấp khoảng một phần ba lượng carbohydrate so với ngũ cốc, các loại đậu và trái cây. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn không có carbs.
Do nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate cũng cung cấp các vi chất dinh dưỡng cần thiết – chẳng hạn như vitamin B để sản xuất năng lượng và chống lại bệnh tật
Tuy nhiên, sự đa dạng của các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate có nghĩa là không cần thiết phải hấp thụ nhiều hơn các loại thực phẩm giàu tinh bột.
Carbohydrate trong cơ thể
Cơ thể phân hủy carbohydrate thành dạng sản xuất năng lượng chính của nó –
Glucose sau đó trải qua một loạt các phản ứng enzyme tạo ra chất nền sản sinh năng lượng pyruvate và lactate trong một quá trình được gọi là
Trong điều kiện trao đổi chất bình thường và lượng oxy sẵn có, pyruvate là tiền chất chính để sản xuất năng lượng trong ty thể của tế bào, và cơ thể luôn sản xuất một lượng nhỏ lactate thông qua con thoi lactate.
Tuy nhiên, khi tình trạng thiếu oxy xảy ra – chẳng hạn như khi hoạt động thể chất cường độ cao – thì lactate, ở dạng
Trong ty thể, quá trình xử lý tiếp theo của pyruvate tạo ra
Axit amin và axit béo cũng tạo ra một số acetyl-CoA.
Chu trình TCA, mà mọi người có thể gọi là chu trình Krebs, tạo ra carbon dioxide và
Mỗi phân tử glucose trải qua hai vòng của chu trình TCA, tạo ra ATP và carbon dioxide. Khí này đi vào máu và rời khỏi phổi trong quá trình thở ra.
Điều gì xảy ra khi bạn hạn chế carbohydrate?
Việc cung cấp glucose ổn định là cần thiết để duy trì mức oxaloacetate và hoạt động thường xuyên của chu trình TCA.
Khi chế độ ăn uống hạn chế carbohydrate, chu kỳ TCA giảm và sản xuất xeton trở nên chủ yếu cho nhu cầu năng lượng.
Sau đó, cơ thể dựa vào
Quá trình sản xuất các thể xeton diễn ra ở gan, nhưng các phân tử này sẽ đi vào vòng tuần hoàn và đi đến não, tim, thận và cơ xương để cung cấp năng lượng.
Con đường trao đổi chất thay thế này để sản xuất năng lượng trong cơ thể đã thúc đẩy nhiều chế độ ăn ít carbohydrate như một cách tiếp cận để giảm
Hai trong số những nhóm người có khả năng hạn chế carbohydrate nhất là vận động viên và những người đang cố gắng giảm cân.
Vận động viên
Một
Tuy nhiên, nhiều
Do đó, đối với dân số này, chế độ ăn keto có thể không phải là lựa chọn ăn uống tối ưu. Tuy nhiên, các nghiên cứu dài hạn hơn là cần thiết để xác nhận điều này.
Một số khoa học
Giảm cân
Khi thích hợp, giảm cân cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm các bệnh đi kèm liên quan đến béo phì.
Giảm cân thường là động lực chính cho những người theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, nhiều chất béo (ketogenic) và dựa trên
Tuy nhiên, mặc dù hạn chế carbohydrate có lợi cho một số người – với chế độ ăn ketogenic thúc đẩy giảm cân và giảm các chỉ số đường huyết – nó có thể
Hơn nữa, nhiều nhà nghiên cứu đã coi thường lý thuyết carbohydrate-insulin là quá đơn giản vì thiếu bằng chứng để chứng minh rằng việc tiêu thụ nhiều carbohydrate sẽ gây béo phì cho hầu hết mọi người.
Trên thực tế, việc hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống dẫn đến
Thay vào đó, lượng calo tổng thể – bất kể tỷ lệ phần trăm của carbohydrate, protein và chất béo – dường như quan trọng hơn đối với việc tuân thủ chế độ ăn kiêng lâu dài và giảm cân.
Dung nạp glucose và hạn chế carbohydrate
Ví dụ, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, bao gồm carbohydrate phức tạp như quinoa, sẽ ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như đường đơn.
Tuy nhiên, hệ thống này là
Các cá nhân có thể phản ứng khác nhau với carbohydrate trong chế độ ăn uống, tùy thuộc vào
Đối với những người có
Điều quan trọng là phải theo dõi những loại thực phẩm chứa carbohydrate nào làm tăng đột biến lượng đường trong máu ở những người này vì sự dung nạp glucose cũng có thể thay đổi theo từng ngày và tùy thuộc vào thời điểm trong ngày.
Điểm mấu chốt
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, rau và sữa. Mặc dù vậy, nhiều người sử dụng thuật ngữ carbohydrate để mô tả thực phẩm giàu tinh bột và đường đơn.
Trong cơ thể, carbohydrate tạo ra pyruvate, acetyl-CoA và oxaloacetate trong chu trình axit tricarboxylic, đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng.
Khi thiếu carbohydrate, cơ thể sử dụng axit amin ketogenic và axit béo để tạo ra thể xeton để sản xuất năng lượng. Quá trình này được gọi là sự thích ứng keto.
Carbohydrate không phải là nguồn duy nhất sản xuất năng lượng trong cơ thể, nhưng chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ cho quá trình sản xuất năng lượng, chẳng hạn như vitamin B.
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa ở những người không dung nạp glucose và kháng insulin, nhưng nó có thể không phù hợp với các nhóm người khác, chẳng hạn như vận động viên sức bền.
Source link
