Bữa sáng có thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày?

Bằng chứng ủng hộ việc ăn sáng

Hầu hết những lợi ích được khẳng định của việc ăn sáng chủ yếu bắt nguồn từ các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả.

Ví dụ, một năm 2021 đánh giá có hệ thống trong số 14 nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn sáng bảy lần mỗi tuần giảm nguy cơ:

• bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• béo phì
• huyết áp cao
• Cú đánh
• Bụng béo phì
• tử vong liên quan đến tim mạch
• tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

Một lần nữa, nhóm nghiên cứu cụ thể này chỉ có thể gợi ý rằng những người ăn sáng có nhiều khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chuyển hóa được đề cập ở trên. Nó không thể chứng minh rằng bữa ăn sáng là những gì đang gây ra nó.

Tuy nhiên, một phân tích dữ liệu trên 30.000 người Bắc Mỹ cho thấy những người bỏ bữa sáng có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Những chất dinh dưỡng phổ biến nhất mà những người bỏ bữa sáng thiếu hụt bao gồm:

• folate
• canxi
• sắt
• vitamin A
• vitamin B1, B2, B3
• vitamin C
• vitamin D.

Hơn nữa, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố vào năm 2017 bao gồm 18 người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 và 18 người tham gia khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng việc bỏ bữa sáng gây ra sự gián đoạn. Nhịp sinh học trong cả hai nhóm.

Những người bỏ bữa sáng cũng có mức tăng đột biến về lượng đường trong máu sau khi ăn. Do đó, các tác giả của nghiên cứu cho rằng ăn sáng rất quan trọng để giữ cho đồng hồ bên trong của chúng ta hoạt động đúng giờ.

Bỏ bữa sáng có gây tăng cân không?

Mặc dù nhiều người cho biết cảm giác no tăng lên sau khi bắt đầu ngày mới với bữa sáng, học gợi ý rằng những người bỏ hoặc ăn sáng đều có tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày gần giống nhau.

Nữa thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được thực hiện trong hơn 4 tháng đã kiểm tra hiệu quả của khuyến nghị ăn hoặc bỏ bữa sáng đối với việc giảm cân ở 309 người lớn bị thừa cân hoặc béo phì đang cố gắng giảm cân trong môi trường sống tự do.

Vào cuối nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn sáng không có bất kỳ tác động đáng kể nào đến việc giảm cân so với không ăn sáng.

Theo đánh giá năm 2019 về 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được xuất bản trong BMJ, việc bổ sung bữa sáng có thể không phải là một chiến lược giảm cân tốt. Các nhà nghiên cứu nói thêm rằng nên thận trọng khi khuyến nghị ăn sáng để giảm cân vì nó thực sự có thể có tác dụng ngược lại.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đánh giá này có những hạn chế. Các loại thực phẩm được tiêu thụ không được bao gồm, và các nghiên cứu kéo dài không lâu. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho rằng cần phải có các nghiên cứu bổ sung để xác định tác động lâu dài của việc bỏ bữa sáng.

Điều thú vị là, một nghiên cứu khác cho thấy rằng bỏ bữa sáng thực sự có thể làm giảm tổng lượng calo hàng ngày xuống 252 calo. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã lưu ý rằng nó làm giảm chất lượng chế độ ăn uống tổng thể khi bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào.

Tại thời điểm này, dường như không có bất kỳ bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc ăn sáng liên quan đến việc tăng cân.

Những người ăn sáng có khỏe mạnh hơn không?

Theo một 2018 nghiên cứu quan sátnhững người thường xuyên ăn sáng thường quan tâm nhiều hơn đến lượng dinh dưỡng tổng thể của họ, thường xuyên tham gia hoạt động thể chất và quản lý căng thẳng một cách đầy đủ.

Ngược lại, những người bỏ bữa sáng thường có thói quen sống không lành mạnh như hút thuốc và uống rượu thường xuyên. Họ cũng có xu hướng có chế độ ăn nhiều chất béo, cholesterol và calo hơn những người ăn sáng theo thói quen.

Những phát hiện này cho thấy thói quen lối sống có thể góp phần vào tình trạng sức khỏe tổng thể của những người ăn sáng, không ăn sáng.

Thông tin thêm về Dinh dưỡng Trung thực

Xem tất cả

Không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều giống nhau:

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Tốt hơn là ăn nhiều bữa nhỏ hay ít bữa lớn hơn?

Bởi Lindsey DeSoto, RDN, LD

Nhịn ăn gián đoạn: Có phải tất cả những gì đã xảy ra?

Bởi Amber Charles Alexis, MSPH, RDN

Bạn có nên ăn sáng không?

Bởi vì bữa sáng cho chúng ta cơ hội cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, nên nó là một bữa ăn quan trọng. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu gần đây, nó có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Ăn sáng và lắng nghe các dấu hiệu đói của bạn là rất quan trọng nếu bạn thức dậy đói vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu bạn bận rộn và bỏ bữa sáng một ngày, không cần phải cảm thấy tội lỗi.

Nếu bạn có thói quen bỏ bữa sáng, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng của mình vào các bữa ăn khác.

Một số nhóm người, chẳng hạn như các chuyên gia thể dục hoặc vận động viên tập luyện vào buổi sáng sớm, cũng có thể cảm thấy tốt hơn sau khi ăn sáng.

Bạn nên ăn gì cho bữa sáng?

Nếu bạn thích ăn sáng, hãy bắt đầu ngày mới với những món ăn bổ dưỡng.

Một số thực phẩm ăn sáng lành mạnh bao gồm:

• trứng
• cháo bột yến mạch
• sữa chua hy lạp
• quả mọng
• bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• hạt chia
• pho mát
• trái bơ
• quả hạch.

Tìm những gì phù hợp nhất với bạn

Nghiên cứu dinh dưỡng gần đây tiếp tục cho chúng ta thấy rằng không có một cách tiếp cận phù hợp với tất cả mọi người khi nói đến thực phẩm. Điều quan trọng khi muốn đạt được sức khỏe tối ưu là áp dụng một lối sống lành mạnh.

Các cách để cải thiện Sức khỏe bao gồm:

• có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần
• các hoạt động rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính từ hai ngày trở lên trong tuần
• duy trì cân nặng hợp lý
• hạn chế thêm đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn
• ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
• chú ý đến cơ thể của bạn và dấu hiệu đói
• uống nhiều nước
• tránh các sản phẩm thuốc lá và sử dụng rượu quá mức
• có được ít nhất 7 giờ ngủ trong khoảng thời gian 24 giờ.

Điểm mấu chốt

Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng bữa sáng có thể không phải là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng nó vẫn rất quan trọng. Đây là cơ hội để giúp bạn tiếp thêm năng lượng trong ngày và cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần.

Nếu bạn chọn không ăn sáng, không có lý do gì để cảm thấy tội lỗi, và không có nhiều bằng chứng cho thấy nó có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Điều quan trọng là ăn theo cách phù hợp nhất với bạn trong khi sống một lối sống lành mạnh và đảm bảo nhu cầu chất dinh dưỡng được đáp ứng trong các bữa ăn khác của bạn.

Nếu bạn thấy khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình, hãy cân nhắc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn giải quyết bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có.